Žita: prehranska vrednost

Semena polnovrednih žit so sestavljena iz treh osnovnih sestavin:

• Zunanji ovoj otrobov, ki je bogat s prehranskimi vlakninami.
• Notranje jedro endosperma.
• Kalček, ki je bogat z različnimi vitamini, minerali, lignani in fitokemikalijami (primarno polifenoli, fenolnimi kislinami in fitosteroli).

Preberite več: Fitokemikalije - koristne rastlinske spojine in njihov učinek na zdravje.

Skupina žit je precej široka in heterogena. Sem spadajo:

• »Tradicionalna« žita, ki predstavljajo užitno seme določenih trav iz družine Poaceae, npr.: riž, testenine, pšenica, ječmen, oves, rž, proso, koruza ipd.
• »Psevdo« žita, ki predstavljajo semena številnih različnih rastlinskih vrst in ne spadajo znotraj družine Poaceae, vendar se koristijo na podoben način kot žitna zrna, npr.: ajda, kvinoja, amarant ipd.

Prehransko gledano so žita primarno vir ogljikovih hidratov, ki služijo kot pomemben vir energije, še posebno med visoko-intenzivno vadbo. Kljub temu pa žita niso zgolj vir energije, marveč vsebujejo relativno veliko zdravju in dolgoživosti koristnih snovi. Te so:

• Prehranske vlaknine.
• Fitokemikalije.
• Določeni vitamini in minerali (na primer magnezij).

Preberite več: Magnezij in njegova vloga v športu.

Žita: Vpliv na zdravje

Reden vnos polnovrednih žit je povezan s številnimi ugodnimi izidi na področju zdravja. Slednji se kažejo predvsem kot zmanjšano tveganje za:

• Diabetes tipa 2.
• Srčno-žilne komplikacije.
• Raka na prebavilih.
• Debelost.
• Prezgodnjo umrljivost iz vseh vzrokov.

Dnevni vnos polnovrednih žit, ki je že povezan s koristnimi učinki je precej nizek – v nekaterih raziskavah se pokaže že pri okoli 50 gramih dnevno. To je količina ekvivalentna približno eni »kepici« oz. zajemalki riža ali pa skodelici ovsenih kosmičev.

Vsekakor velja izpostaviti, da bomo še več koristi poželi, če (minimalno) količino žit v prehrani še nekoliko povišano. Optimalen vnos je v končni fazi primarno seveda odvisen od naših ciljev ter energijskih potreb. Ne bo pa napačno imeti v mislih, da so žita kakovostna izbira – še posebno to velja za polnovredna – in da vsekakor ne bo škodili, če večji delež ogljikovih hidratov v naši prehrani iz njihovega naslova.

Prenizek vnos žit je pravzaprav kategoriziran kot eden izmed največjih s prehrano povezanih »krivcev« za globalno breme bolezni (t.j. izgubljena leta življenja zaradi kroničnih in degenerativnih bolezni). Žita v tej kategoriji po pomembnosti trenutno celo prehitevajo ostale ključne dejavnike zdrave prehrane:

• Sadje in zelenjavo.
• Oreščke in semena.
• Omega-3 iz morskih virov.
• Stročnice.

Preberite več:

• Kaj pa stročnice.
• Omega-3.

Predelana ali nepredelana žita?

V procesu procesiranja oz. rafiniranja so žitnemu semenu v večji meri odstranjene hranilno bogate sestavine najdene v otrobih in kalčku, medtem ko energijsko gledano bogatejši endosperm ostane nedotaknjen.

Razlika med polnovrednimi žiti in predelanimi je primarno v tem, da bolj predelana žita vsebujejo nekoliko nižji delež vitaminov, mineralov, vlaknin in nekaterih drugih zdravju koristnih snovi.

To ni dobro ali slabo kar samo po sebi. Odgovor na vprašanje ali je za nekoga bolje uživati izključno polnovredna žita ali lahko uporabi »navaden« bel kruh bo odvisen od številnih drugih faktorjev vezanih na prehranjevalne navade posameznika ter njegovo telesno aktivnosti in življenjski slog. Ali ta oseba sicer uživa energijsko in hranilno uravnoteženo prehrano? Ali v večji meri uživa manj predelano hrano? Ali zaužije dovolj vlaknin iz drugih virov? Vse to je potrebno upoštevati in sigurno bi lahko našteli še kaj.

V nekaterih situacijah celo raje preferiramo bolj predelane vire. Tak primer so zelo pogosto športniki in/ali neješči posamezniki, ki bi sicer lahko zaužili premalo energije. Še en arhetipski primer so posamezniki s »preveč zdravo« prehrano, ki že uživajo dovolj ali celo nadpovprečno količino vlaknin in bi jim dodaten vnos vlaknin lahko povzročal prebavne težave.

Za večino ljudi je bolj priporočljivo uživati čim manj predelana žita. V določenih primerih (npr. vrhunski športniki z visokimi energijskimi potrebami ali osebe z visokim vnosom vlaknin) pa naj se raje poslužijo bolj predelanih virov z namenom lažjega pokrivanja energijskih potreb in izogibanju težav s prebavo.

Ali žita redijo?

Kratek odgovor: Ne! Nobeno živilo ali skupina živil ne redi kar sama po sebi.

Sploh pa ne riž, testenine ali kruh, ki sama po sebi niti niso posebno kalorična živila. Večina bi se namesto tega mogla vprašati s čim ta živila po navadi uživa. Kruh s čokoladnim namazom, rižota z maslom ali testenine s smetanovo omako so res kalorične izbire, toda niti slučajno ne zaradi žit, temveč maščob.

Redi prekomeren vnos energije (kalorij) glede na potrebe in tekom daljšega časovnega obdobja.

Obstajajo določena živila ali jedi, ki vsebujejo »preveč okusne« oz. »zavajajoče« kombinacije teksture, okusov in arom in se jih zaradi tega lažje prenajemo.

Pri tem kako obrok z žiti vpliva na naš apetit in ali je »nevaren« za prenajedanje bo odločilno s čim ta žita kombiniramo oz. s čim jih postrežemo. V tem kontekstu izpostavljamo naslednjih nekaj primerov:

• Ovseni kosmiči kuhani na vodi so eno izmed najbolj nasitnih živil na tem planetu – to je zelo dobro dokumentirano v literaturi, kjer se ovsenim kosmičem pripisuje eno izmed najvišjih vrednosti na lestvici t. i. »sitostnega indeksa«. Če te iste ovsene kosmiče »dopolnimo« s polnomastnim mlekom, obilno žlico medu ali džema, morda celo suhim sadjem ali jih zabelimo s pol vrečke oreščkov, lahko zadevo zelo hitro spremenimo v pravo energijsko in hiperokusno bombo, ki se v bistvu (po energijski vrednosti) ne razlikuje od klasične sladice.
• Kuhana pašta sama po sebi ni nič posebnega. Mastna omaka v obliki pesta, polnomasten sir in drugi prelivi povrhu, pa jo kmalu prepišejo v zelo drugačno zgodbo.
• Tudi navaden kuhan riž je v osnovi precej nasiten. To je dokler ga ne parimo z mastnimi omakami ali med pripravo v njem ne »utopimo« tono masla (ki ga riž rade volje popije in zavede z vtisom manj mastnega obroka kot je v resnici)

V naštetih primerih lahko naše prirojene sitostne zavore zgolj nemočno opazujejo, medtem ko naše vozilo drvi po avtocesti prenajedanja. Zlahka vnesemo izrazito veliko energije (kalorij) v količinsko presenetljivo majhnem paketu. In kar je najhuje, da smo po takšnih obrokih hitro ponovno lačni, in cikel se nadaljuje.

Kar se tiče žit v osnovi, brez mastnih in kaloričnih »dodatkov«, večina raziskav kaže na pozitivne učinke vključevanja polnovrednih žit na telesno maso in telesno sestavo (delež mišic in delež maščobe), ter tudi na obseg pasu.

Primarni učinek preko katerega bi polnovredna žita lahko koristila doseganju in ohranjanju zdrave telesne mase je preko njihovega vpliva na sitost, tudi na račun visoke vsebnosti prehranskih vlaknin in ohranjanja stabilnih ravni sladkorja v krvi po obroku.

Prehranske vlaknine v žitih se po svojih učinkih na zdravje najbrž razlikujejo od tistih v drugih skupinah živili (npr. v sadju, zelenjavi in stročnicah). Povsem možno je, da z izogibanjem žitom na mizi puščate edinstvene koristi uživanja žitnih vlaknin.

Za podrobnejši pregled te teme vas vabimo k branju naslednjega prispevka: 99 % stvari, ki jih je o vlakninah dobro vedeti.

Kaj pa gluten v žitih?

Gluten je v mešanica beljakovin v žitih. Prisoten je predvsem v vseh vrstah pšenice (tudi v piri in kamutu), rži in ječmenu. Odgovoren je za tisto prijetno strukturo in »lepljivost« žitnih izdelkov – temu rečemo, da gluten deluje kot lepek. Lahko je prisoten tudi v drugih žitih (oves, riž, …), če se ta predeluje in skladišči skupaj s prej naštetimi.

S pojasnjevanjem učinkov glutena splošni javnosti smo ustvarili sicer dobronamerno, a smotano pošast. Po eni strani ljudje sedaj bolje razumejo celiakijo kot dejansko in ne zgolj namišljeno stanje. Posledično narašča ponudba brez-glutenskih izdelkov, vendar se z njimi žal krepi tudi ideja, da je gluten samostojno odgovoren za nešteto zdravstvenih težav. Pa ni.

V zvezi z glutenom in/ali s pšenico lahko izpostavimo tri zdravstveno utemeljena stanja:

• Celiakija, ki je avtoimunska bolezen za katero trpi približno odstotek svetovnega prebivalstva.
• Alergija na pšenico, ki povsem možno sploh nima veze z glutenom, ampak z drugimi snovmi v tem žitu, in zajame približno 3-5 odstotkov ljudi.
• NCWS (non-celiac-wheat-sensitivity) pomeni občutljivost na pšenico, ki ni alergija, niti bolezen, na osnovi realnih simptomov pa jo lahko pripišemo približno vsaki deseti osebi.

Ko opazujemo trenuten trend v smeri katerega deluje marketing zdrave prehrane, bi lahko dodali še točko 4: strah pred glutenom. Sem spadajo vsi, ki se glutenu izogibajo misleč, da so med tistimi desetimi odstotki z občutljivostjo na gluten, diagnozo pa si pogosto pripišejo kar sami ali to zanje stori naključna revija oz. »najsimpatičnejši« prehranski guru.

Opozarjamo pred tem, da ne obtičite v točki 4. Če sumite, da vas gluten muči, se o tem dejansko prepričajte, ob pomanjkanju simptomov pa se žitih izdelkov z glutenom, če jih imate radi, res ni potrebno odpovedati. Povedano drugače, načrtno omejevanje teh izdelkov na račun neobstoječega stanja lahko privede do določenih pomanjkanj, primarno na naslovu določenih vitaminov in mineralov ter vlaknin. Da sploh ne omenjamo nepotrebnega matranja, ki je povezan z načrtnim izogibanjem takim izdelkom, še posebej v različnih socialnih interakcijah. V večini primerov velja, da je brezglutenska prehrana hranilno manjvredna.

Zaključek

Žita so izjemno široka in heterogena skupina živil, ki so del naše prehrane že stoletja in so veliko več kot zgolj vir energije. Vsebujejo tudi številne zdravju koristne snovi. Višji delež polnovrednih žit v prehrani je kot prehranski dejavnik eden izmed najbolj dosledno povezanih z nižjim tveganjem za celo paleto kroničnih bolezni – od debelosti, diabetesa, do srčno-žilnih bolezni in raka. Za večino ljudi, v večini situacij, bo koristno, če v svojo prehrano vključijo večjo količino polnovrednih žit.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• McRae M. P. (2017). Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(1), 10–18. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2016.08.008