Uživanje mesa načeloma prispeva k večjemu zadovoljstvu z lastno prehrano in olajša vnos zadostnih količin beljakovin, železa, cinka in selena ter večine vitaminov B kompleksa. Oboje je precej koristna stvar.

Seveda le v kolikor se tega lotevate premišljeno in veste kakšno meso izbrati, kako ga pripraviti in kako ga umestiti, ne samo na krožnik, ampak v prehrano na splošno.

Meso je v kontekstu sodobne prehrane problematično le takrat, ko ga spremljajo vzorci manj kakovostne standardne zahodne prehrane; previsok kaloričen vnos in odvečna telesna teža, nizek vnos vlaknin iz polnovrednih žit sadja in zelenjave, visok vnos soli iz procesiranih izdelkov, nizek vnos polinenasičenih maščob iz celih semen in oreščkov ter nizek vnos omega-3 [1, 2, 3, 4]

Ko pa je uživanje mesa del energijsko primerne in kakovostne prehrane, z zadostnim vnosom vlaknin, mikrohranil in ostalih koristnih snovi, se uživanje mesa pogosto izkaže kot povsem neproblematično [5, 6] ali celo koristno [7, 8, 9]. 

Kako meso primerno umestiti v jedilnik?

Veliki večini morebitnih neugodnih učinkov povezanih z uživanjem mesa se izognete z upoštevanjem treh korakov oz. načel:

1. Izbirajte cele kose in manj predelano meso ter ga pripravljajte na kakovosten način

Ker je v velikih opazovalnih raziskavah z zdravstvenimi tveganji povezano predvsem uživanje predelanih mesnin, se lahko večini potencialnih nevšečnosti še v štartu izognete s premišljenimi izbirami.

Kakovosten kos mesa lahko brez posebnih skrbi pripravite kuhano, na žaru, v pečici ali na ponvi. Poskrbite le, da ne počrni pretirano in izogibajte se cvrtja.

Večino časa izbirajte sveže meso. Občasen dodatek v obliki kakovostne sušene ali prekajene mesnine seveda ni izključen. Poskrbite pa, da se večino časa izogibate najbolj procesiranim izdelkom; paštetam, suhim salamam in klobasam.

Procesirane mesnine in ocvrto meso so po navadi kalorične bombe ojačanih okusov, ki vzpodbujajo prenajedanje in lahko močno otežijo nadzorovanje zdrave telesne teže. Velik del z uživanjem mesnin povezanih tveganj prihaja iz tega naslova.

Kot namigujejo dokazi, je za del tveganj odgovorna tudi obremenitev presnove z N-nitroso spojinami in heterocikličnimi amini [10]. Tudi k temu največ prispeva uživanje procesiranih mesnin in ocvrtega mesa.

2. Meso uživajte v okviru energijsko (kalorično) primerne prehrane s katero ohranjate zdravo telesno težo

Idealno je večina vaših energijsko uravnoteženih in ne prebogato obloženih. Lahko bi rekli, da je potrebno meso »pravilno kombinirati s prilogo«. Načela so preprosta:

• Z bolj pustimi kosi mesa si naredite največ manevrskega prostora. Klasični primeri pustih kosov so stegno pri govedini, prsi pri perutnini in kare ter kak lep kos stegna pri svinjini. Zlahka jim priključite lepo porcijo tudi kakšne energijsko bolj bogate priloge, kot so testenine, riž, polenta, kruh in podobno.
• Srednje mastni kos po navadi puščajo manj prostora za priloge. Najbolj reprezentativni primeri srednje mastnih kosov so vrat pri govedini in svinjini ter bedra brez kože pri perutnini. V tem primeru iščete manj kalorično prilogo, na primer krompir ali ajdovo kašo. Druga možnost je, da prilogo razpolovite količinsko in primanjkljaj zakrpate z nekoliko večjo porcijo zelenjave.
• Mastno meso na krožnik prinaša svojo lastno »prilogo« oz. bolje rečeno zalogo. Mastni rečemo vsem kosom, ki so precej »beli« oz. imajo kožo; na primer svinjska ali goveja rebra ali deli »oblečeni« deli perutnine, še posebno perutničke. Ker že vsebujejo obilo kalorij iz maščob, jim ni smiselno dodajati še kalorij iz škrobnatih prilog. Zadevo lahko uravnotežite z nečim precej lažjim in pretežno zelenjavnim; na primer kislim zeljem, zelenim grahom in korenjem ali neko »piknik« kombinacijo sveže zelenjave.

V vsakem primeru bo meso bistveno manj problematično ali pa celo povsem neproblematično, ko vam uspe večino svojih obrokov uravnotežiti in energijski kontrolirati. Nekaj najvplivnejših napotkov:

• Minimiziranje dodajanih maščob med pripravo mesa in prilog. Liberalno dodajanje olj in masti v jedi je pogosto glaven vir odvečnih in »skritih« kalorij. Pustim kosom seveda »pripada« kakšna žlička olja, brez katere jih kulturno skorajda ne morete pripraviti. Bolj mastni kosi pa pogosto ne potrebujejo nobenega dodajanja, saj med pripravo sami spustijo dovolj maščobe, da se ne primejo na posodo – še posebno, če uporabljate takšno z dobro prevleko proti prijemanju. Če je še nimate vsekakor priporočam, da jo čimprej nabavite.
• Zamenjava kaloričnih dodatkov. Kar nekaj odvečnih kalorij se skrije tudi v bogatih omakah, dodani smetani, raznih zabelah in prelivih ter drugih polnomastnih dodatkih. Večino tega lahko spodobno nadomestite z manj kaloričnimi alternativami, kot so naravne omake, manj mastni mlečni izdelki, gorčica, paradižnikova mezga, itd.
• Manj olja v solati. Precej pogost dodatek k jedem z mesom je tudi v luži olja utopljenih nekaj listov solate. Za energijsko primernejši obrok je solato bolj smiselno pripraviti z manjšo količino olja. Tudi tukaj lahko polivko po potrebi »okrepite« s kakšno manj kalorično sestavino; na primer grški jogurt, manj mastni feta sir ali gorčico.

3. Meso vedno »podkrepite« z obilo polnovrednih rastlinskih živil in ga pripravite na kakovosten način

Meso je na krožniku vedno smiselno združiti z obilico zelenjave. Slednja je kot neke vrste »obvezna oprema« k mesu. Najprej zato, ker močno zniža energijsko gostoto obroka in ga naredi bolj nasitnega. Verjetnost, da boste pojedli preveč se s tem znatno zmanjša. Drug in enako pomemben razlog pa je vsebnost prehranskih vlaknin in bioaktivnih spojin.

Zadosten vnos vlaknin in koristnih rastlinskih snovi je nujen za ohranjanje učinkovite prebave in presnove. V kontekstu uživanja mesa pa je morda še bolj pomembna njihova vloga pri stimulaciji in podpiranju delovanja telesu lastnih antioksidativnih in »detox« poti [11, 12, 13].

Dober vir koristnih snovi ni le zelenjava, temveč vsa polnovredna rastlinska hrana. S tem v mislih izbirajte tudi priloge in k mesu poleg zelenjave pogosteje dodajte še stročnice in cela žita ter sadje.

Konkretna porcija vlaknin in bioaktivnih spojin iz raznovrstne rastlinske hrane bi potencialno lahko izničila večino vseh škodljivih učinkov toplotne obdelave in predelave mesa.

Še posebno učinkovite pa se za ta namen izkažejo začimbe in zeli ter razne marinade na njihovi bazi. Tvorjenje škodljivih snovi v mesu med toplotno obdelavo zelo učinkovito zavirajo: limona, rdeče vino, rožmarin, timijan, česen, čebula, kurkuma, ingver, čili, kava in fermentirana živila [14, 15, 16, 17, 18].

Katera vrsta mesa je najboljša?

Kratek odgovor: tista, ki vam je po okusu najbolj všeč. Razlika med različnimi vrstami belega ali rdečega mesa je v resnici precej majhna, praktično zanemarljiva [19].

Na splošno lahko kar poenostavimo, da so vsi celi kosi mesa zelo spodoben vir:

• visoko kakovostnih beljakovin,
• večine vitaminov B kompleksa,
• in pomembnih mineralov kot so selen, cink ter železo.
  
  

Morda velja izpostaviti le dejstvo, da so pusti kosi v vsakem primeru boljši vir našteti hranil od mastnih kosov. V živilih živalskega izvora je večina hranil vezana na pusti (beljakovinski) del.

Če pa koga vseeno mika dlakocepljenje lahko izpostavimo še tistih nekaj manjših razlik med posameznimi vrstami:

• Perutnina izstopa po vitaminih B3 in B6
• Svinjina je zelo dober vir vitamina B1 in selena.
• Goveje, kozje in ovčje meso pa se lahko pohvalijo z visoko vsebnostjo vitamina B12 ter železa in cinka.

Dokler se držite zgoraj omenjenih načel bo porcija katerekoli vrste mesa dobrodošel dodatek, ki bo zvišal hranilno vrednost vašega obroka, prispeval pozitivno h kakovosti vaše prehrane na splošno in posledično vplival pozitivno tudi na vaše zdravje. Poleg tega pa skoraj zagotovo izboljšal tudi vaše razpoloženje in stopnjo uživanja na vseh prihajajočih piknikih.

Nenad Kojić
Nutricionist in komunikator znanosti
nenad@feel-good.si

 

Viri

[1] Han et al. (2019). Reduction of Red and Processed Meat Intake and Cancer Mortality and Incidence. Annals of Internal Medicine, 171(10), 711. https://doi.org/10.7326/M19-0699

[2] Vernooij et al. (2019). Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes. Annals of Internal Medicine, (15). https://doi.org/10.7326/m19-1583

[3] Allès idr. (2017). Comparison of sociodemographic and nutritional characteristics between self-reported vegetarians, vegans, and meat-eaters from the nutrinet-santé study. Nutrients, 9(9). https://doi.org/10.3390/nu9091023

[4] Clarys et al. (2014). Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332. https://doi.org/10.3390/nu6031318

[5] O’Connor, Kim, & Campbell. (2017). Total red meat intake of ≥0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 57–69. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.142521

[6] Zeraatkar et al. (2019). Effect of Lower Versus Higher Red Meat Intake on Cardiometabolic and Cancer Outcomes. Annals of Internal Medicine, 171(10), 721. https://doi.org/10.7326/M19-0622

[7] Roussell et al. (2012). Beef in an Optimal Lean Diet study: Effects on lipids, lipoproteins, and apolipoproteins. American Journal of Clinical Nutrition, 95(1), 9–16. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.016261

[8] O’Connor, et al. (2018). A Mediterranean-style eating pattern with lean, unprocessed red meat has cardiometabolic benefits for adults who are overweight or obese in a randomized, crossover, controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(1), 33–40. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy075

[9] Porter Starr et al. (2019). Impact on Cardiometabolic Risk of a Weight Loss Intervention with Higher Protein from Lean Red Meat: Combined Results of Two Randomized Controlled Trials in Obese Middle-aged and Older Adults. Journal of Clinical Lipidology. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2019.09.012

[10] Cascella et al. (2018). Dissecting the mechanisms and molecules underlying the potential carcinogenicity of red and processed meat in colorectal cancer (CRC): an overview on the current state of knowledge. Infectious Agents and Cancer, 13(1), 3. https://doi.org/10.1186/s13027-018-0174-9

[11] Kieffer, Martin, & Adams. (2016). Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and Kidneys. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 7(6), 1111–1121. https://doi.org/10.3945/an.116.013219

[12] Han, Shen, & Lou. (2007). Dietary Polyphenols and Their Biological Significance. International Journal of Molecular Sciences, 8(9), 950–988. https://doi.org/10.3390/i8090950

[13] Hodges & Minich. (2015). Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. Journal of Nutrition and Metabolism, 2015, 1–23. https://doi.org/10.1155/2015/760689

[14] Gibis. (2007). Effect of Oil Marinades with Garlic, Onion, and Lemon Juice on the Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Fried Beef Patties. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(25), 10240–10247. https://doi.org/10.1021/jf071720t

[15] Melo et al. (2008). Effect of Beer/Red Wine Marinades on the Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Pan-Fried Beef. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(22), 10625–10632. https://doi.org/10.1021/jf801837s

[16] Viegas et al. (2012). Inhibitory Effect of Antioxidant-Rich Marinades on the Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Pan-Fried Beef. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60(24), 6235–6240. https://doi.org/10.1021/jf302227b

[17] Kim et al. (2016). Antioxidant Effect of Extracts from the Coffee Residue in Raw and Cooked Meat. Antioxidants, 5(3), 21. https://doi.org/10.3390/antiox5030021

[18] Nowak & Libudzisz. (2009). Ability of probiotic Lactobacillus casei DN 114001 to bind or/and metabolise heterocyclic aromatic amines in vitro. European Journal of Nutrition, 48(7), 419–427. https://doi.org/10.1007/s00394-009-0030-1

[19] US Department of Agriculture, Nutrient Data Laboratory. (2016). USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 (Slightly revised). http://www.ars.usda.gov/nea/bhnrc/mafcl