Kaj naredi živilo »super«?

Postavimo superživila najprej v kontekst zdrave prehrane. Poleg primerne energijske vsebnosti, ta zahteva tudi razpoložljivost za zdravje, kvalitetno življenje ter dobro počutje nepogrešljivih hranil. Slednja prikazuje slika:

Torej, če želimo pred katero koli živilo postaviti predpono »super«, bi to moralo:

• Vsebovati količine vsaj katerega izmed zgoraj naštetih hranil daleč nad povprečjem.
• Biti dostopno v razumnem razmerju med kvaliteto ter ceno.

Po teh kriterijih bolj kot ne vse, kar ste imeli ali imate še vedno težavo pravilno izgovoriti - chia, goji, kvinoja, maca, acai, neke posebne soli in specialni zvarki iz drugega konca planeta – zmotno uvrščamo v skupino superživil. Poglejmo si konkretne primere, da bo bolj  jasno.

Goji jagode so nekajkrat dražje od borovnic, vendar niti približno bolj zdrave po predstavljenih kriterijih. Lahko bi trdil, da v bistvu velja obratno.

Cena himalajske soli utegne biti mnogo bolj »zasoljena« od naše Piranske, vendar dvomim, da bo kdor koli opazil razliko med njima.

Kvinoja je baje hrana za bogove, a v bistvu gre za našminkan ovsen kosmič. Kvinoja stane 4 eur za pol kg, ovseni kosmiči pa štartajo od 45 centov za enako količino. Izzovem v debato vsakogar, ki trdi, da je kvinoja skoraj desetkrat bolj zdrava.

Da niti ne začenjam z raznimi eksotičnimi olji, ki jih prodajajo v količinah in po ceni, primerni za parfum Chanel no. 5.

S tem v mislih smo v nadaljevanju sestavili nabor živil oz. skupin živil, ki si iz različnih razlogov zaslužijo posebno pozornost v naši prehrani. Zanimivo je, da seznam sestavljajo bodisi večinoma zanemarjena, spregledana ali povsem po krivem obtožena živila. Preden si ga ogledate ohranite v mislih naslednje dejstvo:

Top 10 Feelgood »superživil«

1) Jajca in jajčni beljak.

Jajce je v rumenjaku dober vir različnih vitaminov, mineralov in maščob, v beljaku pa najdemo zelo kvalitetne beljakovine.

Jajcem se pogosto očita višja vsebnost holesterola, a ta ni škodljiv kar sam po sebi in vnos s prehrano še ne pomeni avtomatično višjega holesterola v krvi. To pomeni, da bo par jajc, četudi dnevno, za večino ljudi prej koristno kot problem.

2) Ribe in morski sadeži.

Ribe so pravzaprav edini omembe vreden prehranski vir maščob omega 3 (z izjemo prehranskih dopolnil). Omega-3 so vrsta maščob, ki si zasluži posebno pozornost zaradi učinkov na delovanje vseh tkiv, še posebej živčevja in možganov, imunskega sistema, ter srca in ožilja. 3-4 porcije rib tedensko bo najverjetneje zadostilo priporočilom.

3) Leča in druge stročnice.

Stročnice predstavljajo najboljši rastlinski vir beljakovin, poleg tega pa vsebujejo še veliko vlaknin in drugih hranil ter koristnih rastlinskih spojin. Njihov reden vnos lahko pomaga uravnavati prebavo in lažje nadzorovati telesno težo.

Stročnice lahko umestimo v sam vrh po kriteriju kvalitete v primerjavi s ceno. Že konzervirane možnosti, ki so mnogokrat bolj priročne, so splošno dostopne, kaj šele stročnice v suhi obliki.

4) Jagodičje in drugo sadje.

Kar jagodičje najbolj loči od ostalega sadja (ali živil nasploh) je njihov izjemno raznovrsten nabor koristnih rastlinskih spojin (polifenoli). Te spojine so povezane z vrsto koristnih lastnosti, predvsem protivnetnimi in antioksidativnimi učinki, ki v kontekstu uravnotežene prehrane lahko prispevajo k boljšemu zdravju (predvsem presnove).

Seveda ne gre zanemariti vseh lastnosti, ki jih jagodičje deli s preostalim sadjem. Sadje na splošno krasi prisotnost:

• Mineralov, predvsem kalija, kalcija, magnezija, mangana in bakra.
• Vitamina C, E in karotenov, ki lahko služijo tudi kot provitamin A.
• Topnih in netopnih prehranskih vlaknin, ki prispevajo k zdravju prebavil.
• Naravno prisotnih sladkorjev, ki dajo sadju priljubljen okus.
• Vode, ki naredi sadje relativno nasitno in nekalorično.

V znanstveni literaturi je redno uživanje jagodičja najtesneje povezano z boljšim profilom krvnih maščob, nižjim tveganjem za srčnožilne bolezni in sladkorno bolezen, ter upočasnjenim kognitivnim upadanjem (boljšo miselno sposobnostjo v starosti).

5) Polnozrnata žita, ovseni kosmiči, tudi kruh.

Polnozrnata žita so v strokovni literaturi povezano z boljšim presnovnim zdravjem, manjšo pojavnostjo sladkorne bolezni tipa 2 in nižjim tveganjem za pojav raka na debelem črevesju. Poleg tega so živila v tej skupini, kamor lahko prištejemo tudi kruh in kosmiče, izrazito nasitna in lahko prispevajo k boljši kontroli apetita.

Ovseni kosmiči izstopajo med žiti po količini vlaknin in zaradi vsebnosti beta-glukana. Beta-glukani lahko pomagajo uravnavati ravni holesterola v krvi in krvni sladkor po zaužitem obroku, kar je v določenih primerih, kamor spadajo sladkorni bolniki, še posebej pomembno.

6) Pusto meso, predvsem rdeče in še posebej drobovina (jetra).

Pusto meso je dober vir beljakovin. Tega mu po zdravi pameti ne gre očitati. Primerjati z njim katerikoli rastlinski vir in reči, da ima ta primerljivo količino beljakovin, relativno na energijsko vrednost, je zgrešeno na podoben način kot bi bilo misliti, da bo naša jutranja pot v službo tako hitra, udobna in praktična s kočijo kot z avtomobilom, ker imata obe prevozni sredstvi enako število koles.

Jetra (živalski organi nasploh) so s hranili najbolj “nabito” živilo na svetu. Objektivno. Količina vitaminov B, cinka, bolje izkoristljivega železa (heme železo), folata, pravega vitamina A (retinol) presega večino drugih živil. “Jetra” med rastlinami bi bila verjetno divja zelišča in gobe, v morju pa so to školjke in ostrige.

7) Krompir in drugi gomolji (rdeča pesa, zelena, koleraba).

Gomolji so temeljno živilo človeške prehrane že stotine tisoč, če ne celo milijone let. Ker so ogljikovi hidrati trenutno velik bav-bav, mnogi krompir raje zamenjajo z “brezhidratnimi”, LCHF prijaznimi nadomestki, kot so maslo, oljčno olje, smetana in kokos. Če ta živila primerjamo s krompirjem po količinah vitaminov in mineralov vas morda preseneti, da jih »bela vreča sladkorja«, kot včasih slišim, šiša vse po vrsti.

Krompir (kuhan) velja za eno najbolj nasitnih živil nasploh. 300 gramov krompirja vsebuje približno 250 kalorij, kar je bistveno več hrane kot 2 žlici olja ali masla, ki vsebujeta enako količino energije, poleg tega pa je krompir tudi dober vir vitamina C in različnih mineralov. Velja tudi za sladek krompir. 

8) Zelenjava, še posebej "kisla" (zelje, repa).

Ne glede na vrsto, obliko in način pridelave zelenjave je v znanstveni literaturi več zelenjave skoraj vedno boljše.

Opazovalne raziskavae, ki več let spremljajo prehranjevalne navade ljudi, ugotavljajo, da je z izboljšanjem zdravja povezano vse do 800 g zelenjave na dan. Ob tem je morda koristno vedeti, da je za koristne učinke v večini raziskav zaslužna povsem navadna, konvencionalna zelenjava.

Vendar zanemarimo bio, eko, tisto in ono. Strinjam se, da je simpatična ideja pridelati svoje nešpricane jagode ter vsako jutro na frišno pomolzti sosedovo kravo. Vendar za večino to ne gre. Poleg očitnega, tudi zaradi budžeta. Zato smo primorani v triažo – izbirati zase in svojo družino najboljše kot znamo in največ, kar lahko dobimo za svoj evro. Da je ta vreden več, poskrbi fermentacija.

Naravne, probiotične bakterije, ki so prisotne v kislem zelju, so pomembne za dobro delovanje črevesja in posledično tudi za naš imunski sistem. Posledično je smiselno kislo zelje (kot tudi druga fermentirana živila) redno vključevati v naš jedilnik.

9) Mlečni izdelki z manj maščobe.

Mleko in mlečni izdelki lahko prispevajo k varovanju zoper najpogostejšim kroničnim obolenjem. Pusti mlečni izdelki so za razliko od mleka boljši vir beljakovin in pogosto povzročajo manj prebavnih težav in aken.

Bistveno je razumeti, da bo nasvet o primernosti uživanja mleka ter mlečnih izdelkov (viri, količine, …) v prvi vrsti odvisen od potreb, ciljev, okusa, zdravstvenega stanja in drugih vidikov (etični, finančni) posameznika, ki mu svetujemo.

10) Mandlji, orehi, lešniki, indijski oreščki in različna semena.

Redno uživanje oreščkov in semen je v strokovni literaturi povezano z nižjo stopnjo smrtnosti iz vseh vzrokov. Z drugimi besedami lahko rečemo, da oreščki in semena v splošnem podpirajo zdravje. To ste verjetno že vedeli. Kljub temu jih ne gre grizljati po občutku in kar tako, povsem brez omejitev in pod pretvezo »več je bolje«. Oreščki namreč spadajo med najbolj energijsko gosto (kalorično) hrano nasploh. Vsebujejo pretežno maščobe, s katerimi je zelo lahko pretiravati in se hitro naberejo. Povprečna porcija je tako prgišče za ženske in dvakrat toliko za moške.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• Chen GC, Zhang R, Martínez-González MA, et al. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food Funct. 2017;8(11):3893-3905. doi:10.1039/c7fo00915a
• Hardy, K., Brand-Miller, J., Brown, K. D., Thomas, M. G., & Copeland, L. (2015). The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution. The Quarterly Review of Biology, 90(3), 251–268. doi:10.1086/682587 
• Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-1223. doi:10.3945/ajcn.115.124677
• Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & nutrition research, 60, 32527. https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32527
• Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617. Published 2011 Nov 10. doi:10.1136/bmj.d6617
• InterAct Consortium (2015). Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia, 58(7), 1394–1408. https://doi.org/10.1007/s00125-015-3585-9
• EFSA. 2011. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
• Aune et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319