1) Smernice za vadbo moči

Vadba za moč je, kot smo že parkrat omenili skozi serijo člankov, nepogrešljiv člen v telesni pripravljenosti mladih športnikov. Veliko mitov, ki kroži okoli vadbe z bremeni za mlade, je neutemeljenih.

Pravilno strukturirana vadba z bremeni, ki temelji na pravilni tehniki izvedbe giba, je koristen in varen dodatek v treningu in splošnem razvoju praktično kateregakoli mladega športnika.

V primeru vadbe za moč je glavnina treninga namenjena treningu repetitivne moči v srednjem do višjem rangu ponovitev (15–20 ponovitev), običajno opravljena v treh do petih serijah na glavnih gibalnih vzorcih (npr. počepi, mrtvi dvigi, potiski in pritegi) z odmorom v okolici ene do dveh minut. Pogosto se poslužujemo krožne oblike treninga, ki je večino mladim tudi najbolj zanimiv in »privlačen« način treninga.

Pri vadbi za moč se v prvi fazi skoncentriramo na krepitev mišic trupa, kasneje pa dajemo večji poudarek distalnim mišicam (npr. roke). Seveda obstajajo razlike, ki so vezane na zahteve športa s katerim se posameznik ukvarja. Pri treningu se poslužujemo načela postopnosti v smislu postopnega dviga volumna, intenzitete in pogostosti izvajanja vadbe skozi čas.

Pri vadbi za moč lahko izpostavimo, da obstaja še ena podkategorija, katero pogosto mečemo v isti koš kot vadbo za moč – to je t. i. »jakost«. Poglejmo si razliki, saj sta obe obliki pomembni v primeru treninga mladih:

• Jakost se nanaša na maksimalno moč – največji pomen je količina premaganega bremena (seveda v odvisnosti od posameznikovih sposobnosti in ob ohranjanju optimalne tehnike dviga). To je nekaj kar pride v poštev šele v poznem razvoju mladostnikov. Kot smo omenili, se večji delež časa osredotočamo na trening repetitivne moči v srednjem do višjem razponu ponovitev.
• Moč se nanaša na del treninga za moč, kjer nekoliko zmanjšamo breme in delamo na hitrosti ponovitev. Temu bi lahko rekli tudi trening prenosa jakosti v bolj športno-specifične situacije s katerimi se posameznik najpogosteje srečuje pri svojem športu.

2) Smernice za vadbo vzdržljivosti

Kot vadba za moč je tudi vzdržljivostna vadba nepogrešljiv člen telesne pripravljenosti mladih športnikov.

Upoštevati moramo, da imajo otroci dobro razvite periferne mehanizme aerobne presnove, kar pomeni da jim bolj ležijo in so tudi bolj učinkoviti pri dolgotrajnih in manj zahtevnih obremenitvah.

Glede vzdržljivostne vadbe se je smiselno držati naslednjih načel:

• Poudarek je na pravilni tehniki; kvaliteta vedno pred kvantiteto, podobno kot pri treningu za moč oz. treningu na splošno.
• Prav tako kot v primeru treninga za moč, tudi tukaj razvijamo pozitiven odnos do vzdržljivostnih vsebin treninga. Otrokom in mladostnikom lahko na tej točki predstavimo tudi intervalni trening, ki je neke vrste vzdržljivostni ekvivalent krožni vadbi pri vadbi za moč – torej za večino mladih bolj zanimiv in priljubljen način grajenja vzdržljivostne kapacitete.
• Še eno podobnost lahko izpeljemo s treningom za moč. To je prej omenjeno pravilo postopnosti in redne kontinuitete izvajanja vzdržljivostne vadbe. Nikakor ne začnemo v peti prestavi, z izjemno napornimi treningi. Sočasno poskušamo vkomponirati tovrstne treninge skozi celotno sezono, ne zgolj »tu in tam«.
• Držimo se lažje do srednje visoke intenzivnosti tipa »pogovorni tempo«. Zelo visokim intenzitetam se, vsaj v začetnih fazah, izogibamo oz. jih vkomponiramo v trening v manjši meri.
• Vadbeno okolje izvajanja vzdržljivostne vadbe je lahko različno, vendar izberimo naravo, kadar je to mogoče – v odvisnosti od situacije, letnega časa in vremenskih razmer.
• Smiselno je tudi organizirati kar se da homogene skupine otrok v smislu njihove telesne pripravljenosti, ki lahko skupaj izvajajo vzdržljivostno vadbo ter si tako nudijo dobro podporo.

3) Smernice za vadbo pliometrije

Še zadnji element telesne pripravljenosti, ki je v primeru vadbe za mlade izjemno pomemben, je vadba pilometrije – po domače povedano: skokov.

Pilometrija se morda sliši kot zelo učena beseda, ampak dejansko označuje nadvse preprost skupek sposobnosti, ki jih relativno pogosto koristimo tudi mi, »navadni smrtniki«, ne le športniki.

Pilometrijo obsega vse od lahkega teka, poskokov, enonožnih skokov, sprememb smeri z nasprotnim gibanjem v primeru različnih iger z žogo ipd.

Elemente pliometrije je možno zelo učinkovito trenirati in jih je tudi smiselno namensko trenirati, saj se ti elementi znajdejo v vsakdanu večine športnikov. Neke osnove pilometrije športniki sicer že dobijo z vzdržljivostno vadbo (npr. pri teku), ni pa veliko poudarka na učenju pravilne tehnike skokov in doskokov.

Znotraj pilometrije se pri mladih športnikih poslužujemo pretežno sonožnih poskokov brez dodatne obremenitve ter na začetku z uporabo mehkejše podlage, tako za skoke in doskoke. Zanimiv način vključevanja pilometrije mladim je tudi preko atletske abecede ali podobnih vaj.

Količina treningov pilometrije je naposled vendarle majhna oz. bistveno manjša v primerjavi s količino treninga za moč in vzdržljivost.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in kineziolog Tim Vončina
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si