Preberite več: Kaj v resnici pomeni zdrava in uravnotežena prehrana?

Semena: osnovna izkaznica in hranilna sestava

V ponudbi lahko najdemo najrazličnejše vrste, med katerimi se za prehrano najpogosteje uporabljajo:

• lanena,
• chia,
• bučna,
• konopljina,
• sezamova in
• sončnična semena.

Uživamo jih lahko bodisi samostojno ali kot sestavine v jedeh in izdelkih – v nekaterih primerih jih recepture celo izrecno zahtevajo, zaradi njihovih unikatnih tehnoloških lastnostih. Na primer chia ali lanena semena se zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin pogosto dodajajo v razne smoothije, ovsene kaše in celo omake, kot sredstvo za zgoščevanje.

Različne vrste semen se med seboj razlikujejo predvsem po obliki, teksturi in okusu. V hranilni in energijski sestavi pa med njimi ni drastičnih razlik. Morda nekatera semena vsebujejo nekoliko večji delež določenih hranil (v chia in lanenih semenih najdemo posebno visok delež omega-3 alfa-linolenske maščobne kisline), vendar to v kontekstu celotne prehrane ne naredi bistvene razlike.

Zamenjava ene oblike semena za drugo po vsej verjetnosti ne bo ponudila nobenih posebnih prehranskih ali zdravstvenih koristi. Naš nasvet je, da izberite tiste, ki so vam najbolj všeč po okusu ali vam drugače doprinesejo k zadovoljstvu z obrokom.

Kar se tiče same hranilne sestave so semena zelo podobna še eni priljubljeni skupini živil; to so oreški. Preberite več: Oreški

Izpostavimo lahko ključne točke, ki so značilna za semena (in ki obenem veljajo tudi za skupino oreškov):

1. Semena so bogat vir energije.

Največji delež energije iz semen prispevajo maščobe. Slednje so sicer pomemben del prehrane, vendar le redko naletimo na posameznika, ki teh potreb ne dosega. Pomanjkanje maščob vsekakor ni nekaj, kar bi bil problem sodobne prehrane – kvečjemu nasprotno. Danes precej pogosteje naletimo na nasprotni problem, ki ga predstavlja pretiran energijski vnos, ravno na račun prekomernega vnosa maščob. Prehrani, ki je že v osnovi prebogata z maščobami še več semen sigurno ne bo koristilo.

Preberite več: Kaj pa maščobe?

Pri dodajanju semen v prehrano je smiselno upoštevati skupen vnos maščob in energije. Uživanje semen »po občutku« zlahka privede do pretiranega energijskega vnosa in pridobivanja odvečne maščobne mase.

2. Semena niso dober vir omega-3.

Semena so bogat vir nenasičenih maščobnih kislin, podobno kot oreški. Seveda si želimo, da te predstavljajo večinski delež maščob v naši prehrani. Za razliko od nasičenih maščob, ki jih je po navadi smiselno omejiti.

Preberite več: So nasičene maščobe škodljive?.

Chia in lanena semena vsebujejo tudi znaten delež večkratnenasičenih omega-3 maščobnih kislin, ki jih uvrščamo med esencialna hranila. Vendar so te v obliki kratkoverižne alfa-linolenske maščobne kisline (ALA), ki nima enakih lastnosti kot dolgoverižni eikozapentaenojska maščobna kislina (EPA) in dokozaheksaenojska maščobna kislina (DHA). Slednji sta zaslužni za dober renome omega-3 maščobnih kislin in večino njihovih povezav z boljšimi izidi na področju zdravja – najdemo pa ju skoraj izključno v živilih morskega izvora (ribah, morskih sadežih in algah). ALA se v telesu sicer res lahko »podaljša« v EPA in DHA, vendar je stopnja te pretvorbe pri ljudeh zanemarljiva.

Tako semena, kakor tudi oreški, na žalost niso dober vir omega-3 maščobnih kislin.

Preberite več: Omega-3 maščobne kisline.

3. Semena niso izrazit vir vitaminov in mineralov ali priročen vir beljakovin.

Semenom se pogosto pripisuje visoko vsebnost najrazličnejših vitaminov in mineralov. To bi morda še veljalo, če bi jih ocenjevali glede na količino. Toda nekoliko višjo vsebnost določenih vitaminov in mineralov na »gramažo« živila na žalost spremlja tudi zelo visok delež energije.

Glede na njihovo kalorično vrednost semena niso posebno dobri viri vitaminov in mineralov. Če bi se za te zanašali izključno na semena, bi prej presegli svoje dnevne energijske potrebe kot zagotovili zadostno količino vitaminov in mineralov.

Vzemimo za primer kalcij. V nekaterih semenih je vsebnost kalcija tudi 250 mg na 100 g živila, kar je primerljivo ali celo več kot kalcija kot ga vsebujejo nekateri mlečni izdelki. Vendar nastane težava, ko ugotovimo, da je teh 250 mg kalcija shranjeno v energijsko bogati (približno 500 kcal) in relativno nenasitni »embalaži«. Govorimo o energijskem ekvivalentu nekega relativno spodobnega kosila, zrezka mesa ali ribe, dobršne mere priloge in kopice zelenjave.

Podobno velja tudi za druga mikrohranila in beljakovine. Čeprav semena res vsebujejo nekaj količino beljakovin, pa njihovo uporabnost za namen pokrivanja potreb po beljakovinah »povozi« njihova visoka energijska vrednost. Za samo eno porcijo beljakovin (od 3 ali 4, ki jih povprečen človek potrebuje dnevno) bi morali zaužiti količino semen, ki bi bila energijsko ekvivalentna dvema ali celo trem obrokom. Poleg tega tudi, da sama kakovost teh beljakovin ni primerljiva z beljakovinami iz živil, ki so zares dobri viri beljakovin, kot na primer mlečni izdelki izposnetega mleka, jajčni beljak, meso, ribe in stročnice.

Preberite več: Kaj pa proteini?

4. Semena so lahko koristen del naše prehrane, ob upoštevanju zaužite količine.

Višji delež semen v prehrani ljudi je povezan z ugodnimi vplivi na zdravje in telesno sestavo. Ključna beseda tukaj pa je delež, ne sama količina. Govorimo o prehrani, kjer povišan vnos semen izpodrine vnos drugih manj ugodnih živil, ki imajo slabšo maščobno kislinsko sestavo (več nasičenih maščob) in nižjo vsebnost za zdravje pomembnih hranil (npr. prehranskih vlaknin ter določenih vitaminov in mineralov).

Količina, ki jo priporočamo je 20–25 gramov pri vsaj enem od glavnih obrokov, če semena predstavljajo poglavitni vir maščob pri obroku. Če to količino odtehtate na kuhinjski tehtnici, boste hitro ugotovili kje se lahko pojavi težava – 25 g je dejansko precej malo semen ali pa vsaj bistveno manj, kot si večina to količino predstavlja.

Zaključek

Semena so skupina živil, ki je v osnovi zelo podobna oreškom – tako po hranilni kot energijski vrednosti. Primarno so semena vir maščob »začinjena« z določenimi zdravju koristnimi snovmi, kot so vlaknine, mikrohranila in polifenoli. Večini bi najbrž koristilo, če bi večji delež njihovega skupnega energijskega vnosa maščob predstavljali viri nenasičenih maščobnih kislin – med katere med drugim prištevamo tudi semena.

Kljub temu pa je potrebno semena uživati odmerjeno. V nasprotnem primeru lahko z njimi hitro presežemo svoje energijske potrebe. S pretirano količino zaužitih semen se tisto kar je bilo v zmerni količini »zdravo« zelo hitro spremeni v nezdravo.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• GBD 2017 Diet Collaborators (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet (London, England), 393(10184), 1958–1972. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
• Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., & Gramza-Michałowska, A. (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients, 11(6), 1242. https://doi.org/10.3390/nu11061242
• https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2 (dostopano junij, 2021)