Morska hrana: prehranska vrednost

Morska hrana je izvrsten vir številnih zdravju koristnih hranil – tudi nekaterih, ki jih v kopenskih organizmih praktično ne najdemo.

V prvi vrsti imamo v mislih omega-3 maščobne kisline, ki so povezane z najrazličnejšimi ugodnimi izidi – od zdravja presnove, srca in ožilja do možganov ter živčevja. Morska hrana je pravzaprav edini zares dober in priročen vir tiste vrste omega-3 maščobnih kislin, katerih uživanje je dejansko zdravju najbolj koristno – to sta dolgoverižni oz. včasih poimenovani kar »morski« omega-3 - EPA in DHA.

Podrobneje smo se o omega-3 maščobah, njihovih virih v prehrani, priporočilih glede vnosa in še veliko več, razpisali v tem članku.

Poleg omega-3 maščobnih kislin, s katerimi je morska hrana najpogosteje asociirana, pa so ta živila v večini primerov tudi odlični viri visokokakovostnih beljakovin ter določenih vitaminov in mineralov. Med slednjimi velja izpostaviti predvsem železo in cink. Določeni predstavniki te skupine (npr. olje jeter polenovk) pa so prav tako bogat vir vitamina A in vitamina D, ki jih v preostalih živilih praktično ne najdemo (izjema pri vitaminu A so jetra kopenskih živali).

Če potegnemo črto, so ribe in morska hrana v kakršnikoli obliki, najsi bodo to ribe ali morski sadeži, za zdravje zelo zaželjena. Na nek način je »vključevanje morja« na naš krožnik celo esencialno – še posebno, če se pogovarjamo o optimalnem zdravju, ne zgolj golem preživetju.

Pojavi se torej vprašanje ali je popolno izključevanje morske hrane lahko na dolgi rok problematično in ali lahko predstavlja celo zdravstveno tveganje? Odgovor je takšen kot povsod drugje pri prehrani. ODVISNO. Morda ne, če poskrbimo, da zaužijemo dovolj zgoraj omenjenih hranil iz drugih virov – kar lahko zahteva kar nekaj »prehranske gimnastike« oz. znanja o prehrani na splošno, ter po vsej verjetnosti tudi uporabo določenih prehranskih dopolnil, predvsem omega-3 maščobnih kislin. Odsotnost morske hrane brez premisleka o nadomeščanju hranil, ki jih ta vsebuje, iz drugih virov, je načeloma povezano s povišanim tveganjem za razvoj raznih kroničnih stanj in boleznih.

Morska hrana: vpliv na zdravje

Redno uživanje rib in morske hrane je v znanstveni literaturi dosledno povezano z nižjim tveganjem za prezgodnjo smrt iz vseh možnih vzrokov – primarno presnovnih, srčno-žilnih in nevrodegenerativnih bolezni.

Ena izmed mnogih meta-analiz na tem področju, ki so jo leta 2004 opravili He in sod., je pokazala kar 15 % nižjo verjetnost umrljivosti zaradi srčno-žilnih bolezni že pri uživanju zgolj enega obroka z ribami tedensko.

V splošnem je reden vnos morske hrane v zadostnih količinah povezan tudi z:

• Ugodnimi oz. boljšimi izidi na področju kognitivnega in vizualnega razvoja v otroštvu.
• Ugodnim vplivom na ravni vnetnih markerjev – kar priča o prispevku uživanja morske hrane k uravnavanju vnetnih stanj v telesu.
• Nižjo pojavnostjo demence in upočasnjenim kognitivnim upadom s staranjem.

Večino zaslug za te povezave lahko najverjetneje pripišemo visoki vsebnosti omega-3 maščobnih kislin v morski hrani.

Morska hrana: priporočila glede vnosa

Naše priporočilo je, da poskusite v svojo prehrano pogosto vključiti mastne ribe kot so sardele, skuše, divji losos, slanik, lokarda, inčun, … vsaj 2-krat, še bolje pa 3 do 4-krat tedensko. Če vam ribe ne dišijo, so neke vrste nadomestilo lahko tudi dagnje in druge školjke.

Izjema pri tem priporočilu bodo predvsem nosečnice, pri katerih se zaradi varnostnih razlogov ne priporočamo tako pogostega uživanja rib na račun potencialnega onesnaženja s težkimi kovinami. Njim priporočamo, da poskrbijo za dve porciji (čim)manjših rib tedensko, idealno sardel ali papalin iz Atlantika. V tem primeru bodo koristi omega-3 za razvoj otroka daleč odtehtale marginalno možnost za kakršnekoli neugodne učinke iz naslova uživanja morskih rib.

Višji vnos rib in morske hrane pa bi priporočali športnikom. Omega-3 maščobne kisline so se namreč izkazale kot hranilo posebnega pomena pri posameznikih z večjim bremenom tedenskih treningov.

V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko ribe v prehrano vključite zelo pogosto – tudi vsak dan, če upoštevate pravilo, da izbirate zgolj najmanjše ribe iz manj onesnaženih regij (Atlantik in Pacifik). V tem primeru bo več rib skoraj vedno boljše, še posebej, če vam so vam všeč tudi po okusu ter vam pomagajo pokriti tudi potrebe po ostalih hranilih, npr. beljakovinah.

Morska hrana: sveža, zamrznjena ali konzervirana

Ena večjih polemik pri ribah in morski hrani je njeno »pakiranje«. Pogosto namreč slišimo, da so ta živila »dobra« samo, če so »sveže ulovljena«. Za ostale oblike (zamrznjene ali konzervirane) pa se smatra, da so prehransko gledano »manjvredne«. To ne drži.

Čeprav obstajajo določene razlike med različnimi načini shranjevanja, so te po navadi predvsem senzorične narave – stvar okusa in teksture – in precej manj ali celo povsem zanemarljivo posegajo na področje prehranske vrednosti teh živil. Kar se torej tiče prehranskih priporočil, je bistveno upoštevati naslednje:

Bolje je, če se ribe in morska hrana, četudi konzervirana ali zamrznjena, na vaših krožnikih znajdejo pogosteje, 2-4x tedensko, kot sveže ulovljena le ob določenih priložnostih.

Zaključe

Morska hrana je izvrsten vir številnih za zdravje in dobro počutje pomembnih hranil, primarno visokokakovostnih beljakovin, dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin (ki jih drugje praktično sploh ne najdemo) in nekaterih drugih mikrohranil, predvsem železa, cinka, ter vitaminov A in D. Že samo iz tega razloga je ribam in morski hrani smiselno ponuditi pomembno vlogo v vaših prehrani (vsaj 2-krat tedensko, idealno pogosteje). Lahko rečemo, da večina ljudi v splošnem zaužije premalo rib oz. živil morskega izvora, zato iz zdravstvenih razlogov vzpodbujamo vsakršen premik v smeri pogostejšega uživanja rib ter morskih sadežev.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri:

• Hosomi, R., Yoshida, M., & Fukunaga, K. (2012). Seafood consumption and components for health. Global journal of health science, 4(3), 72–86. https://doi.org/10.5539/gjhs.v4n3p72
• Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies. He K, Song Y, Daviglus ML, Liu K, Van Horn L, Dyer AR, Greenland P. Circulation. 2004 Jun 8; 109(22):2705-11.