Po drugi strani se je okoli mleka in mlečnih izdelkov v zadnjem obdobju nabrala tudi kopica nasprotujočih si trditev, od milejših podtikanj, da povzročajo »zasluzenost« in akne, do hujših obsodb, da njihovo uživanje povzroča vnetje ter poveča tveganje za nastanek kroničnih in degenerativnih bolezni.

Oboje seveda ne more biti res. Torej, so mlečni izdelki koristni ali škodljivi?

Mleko in mlečni izdelki: prehranska vrednost

Mleko in mlečne izdelke odlikuje vsebnost visokokakovostnih beljakovin in določenih mikrohranil – izpostaviti velja predvsem kalcij.

Preberite več: Kaj pa kalcij?

Teža znanstvenih dokazov je glede uživanja mlečnih izdelkov nadpovprečno soglasna. Višji vnos je namreč izredno dosledno povezan z bolj ugodnimi zdravstvenimi izidi – nekaj kar se v prehranski znanosti zgodi precej redko.

Tu in tam se sicer resda najde kakšna raziskava, ki je neskladna z večino ostalih in ki jo nasprotniki mlečne industrije seveda zelo radi izkoristijo in glasno izpostavijo. Toda velika večina znanstvene literature na tem področju se strinja, da je višji vnos mlečnih izdelkov trdno povezan z ugodnimi izidi na področjih presnovnega in srčno-žilnega zdravja ter telesne sestave.

Izpostaviti pa moramo, da gredo ugodne povezave predvsem na račun izdelkov z nižjo vsebnostjo maščobe oz. so zaznani takrat, ko mlečni izdelki nadomeščajo druge, manj ugodne skupine živil. Dodatna šnita procesiranega sira v toastu ali pest parmezana po vrhu lazanje oz. neke podobne škrobnato mastne kalorične bombe sigurno ne bo koristen.

Ko govorimo o ugodnih učinkih vključevanja mlečnih izdelkov v prehrano, si to predstavljamo kot par rezin sira na sendviču s pršutom in zelenjavo ali skyr s sadjem – torej mlečne izdelke kot sestavino osrednjega dela energijsko uravnoteženega obroka.

Rolls Royce med mlečnimi izdelki bodo po tej logiki tisti iz posnetega mleka. Predvsem pusta skuta, skyr, kvark, grški jogurt iz posnetega mleka in beljakovinski napitki/pudingi brez dodanega sladkorja. Izdelki iz posnetega mleka so namreč izvrsten vir beljakovin in kalcija, sočasno pa ne vsebujejo znatnega deleža dodatnih kalorij iz maščob, ki sodobnemu človeku predstavljajo zgolj odvečno energijo. Če bi še vedno živeli v nekem drugem času in okolju, na primer takrat in tam, ko se je od ljudi zahtevalo, da s tehnologijo 18. stoletja obdelujejo zemljo po 10 in več ur na dan, potem bi bili polnomastni izdelki vsekakor boljša opcija. V sodobnem svetu, kjer večino svojega delovnega preživimo bolj ali manj lagodno, pa se višek energije iz maščob v prehrani zelo rad shrani okoli pasu in bokov.

Preberite več: So nasičene maščobe škodljive?

V nasprotju s splošnim prepričanjem, izdelki iz posnetega mleka niso manj hranljivi.

V resnici za vsako zaužito kalorijo posnetega mleka oz. izdelkov iz njega, dobite več esencialnih hranil kot bi jih z običajnimi izdelki. Na račun bistveno nižjega energijskega deleža so mlečni izdelki iz posnetega mleka relativno gledano precej bolj hranilni.

Kaj pa laktoza?

Laktoza je mlečni sladkor, ki je naravno prisoten v mleku in mlečnih izdelkih. Učinkovita prebava laktoze (brez prebavnih nevšečnosti) zahteva proizvodnjo encima imenovanega laktaza. Ljudje evropskega porekla s tem večinoma nimamo težav, saj smo tekom evolucije razvili t.i. »laktazno prezistenco«, kar pomeni, da encime laktazo tvorimo skozi vso življenje.

Težava z laktozo se pojavi pri ljudeh, ki laktaze zaradi nekega razloga ne proizvajajo – bodisi zato ker zgodovinsko gledano njihovi predniki po prenehanju dojenja niso uživali mleka (pogosteje pri podskupinah ljudi s predniki iz podsaharske Afrike ali jugo-vzhodne Azije ali nekega drugačnega razloga (bolezni prebavil, staranje ipd.). Ko je proizvodnja laktaze zmanjšana do te mere, da je neka količina neprebavljena »uide« v debelo črevo se začnejo pojavljati prebavni simptomi kot so napenjanje, driska, ipd. Bolj kot količina neprebavljene laktoze, ki se pojavi v črevesju presega kapacitete tvorbe laktaze, hujši bodo simptomi.

Preberite več: Kaj pa laktoza?

Ali mleko povzroča zasluzenost?

Zasluzenost v povezavi z uživanjem mleka je eden izmed najpogostejših in najbolj vztrajnih mitov, kljub temu, da znanost te trditve ne podpira.

V literaturi sicer lahko zasledimo navedbe, da posamezniki po uživanju mleka poročajo o občutku večje »zasluzenosti« kot po pitju navadne vode, vendar gre v tem primeru le za subjektivna občutenja, ki jih najverjetneje moramo pripisati mlečni maščobi, ki po zaužitju tvori »film« v ustih in po grlu.

Dodatno »gorivo na ogenj« tega mita je tudi fenomen, da ljudje hitro zapademo pod vpliv popularnih mnenj in trditev, kar poveča možnost da »najdemo nekaj kar spominja na tisto kar iščemo«.

Ali mleko povzroča vnetje?

Ena izmed popularnih trditev je tudi ta, da mlečni izdelki povzročajo vnetje. Gre za izjemno nenavadno pozicijo, če upoštevamo dejstvo, da je uživanje mlečnih izdelkov pogosteje povezano z manjšim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni z vnetnimi izvori.

Težav znanstvenih dokazov se na podoročju učinkov uživanja mlečnih izdelkov na kazalce vnetja nagiba v nasprotno smer in kaže, da bi uživanje mlečnih izdelkov lahko delovalo celo rahlo protivnetno.

Zaenkrat si z največjo gotovostjo upamo trditi, da bodo imeli mlečni izdelki kar se tiče vpliva na vnetne procese za večino nevtralen učinek. Izjema so ljudje z alergijami na mleko, pri katerih mleko zaradi bolezenskih vzrokov povzroča neprimerno imunsko aktivacijo in poveča vnetje – v teh in edino v teh primerih je mleko in mlečne izdelke potrebno v celoti izključiti iz prehrane.

Je homogenizacija problematična?

Homogenizacija je v resnici zelo enostaven tehnološki proces s katerim se doseže, da je živilo bolj enotno in prijetnejše za uživanje.

Maščobne kapljice v mleku in mlečnih izdelkih po velikosti in gostoti niso enotne. Brez homogenizacije bi se maščoba sčasoma nabrala po vrhu in tvorila plast »masla«. Najbrž nas večina nima želje, da nam pri nalivanju mleka iz tetrapaka v kozarec padajo tudi grudice masla. Temu se izognemo s homogenizacijo, ki maščobne kapljice »razbije« in »raztopi« v »vodenem delu« mleka.

Zadeva ni nič posebnega – v principu jo lahko izvedete celo sami doma tako, da v vodo dodate malo olja in vse skupaj intenzivno zmešate. Brez mešanja bo olje plavalo na vrhu. Če pa olje in vodo zmešate v blenderju pa dobite homogenizirano mešanico, kjer bo olje (vsaj na kratek rok) enakomerno pomešano v vodi. Podoben proces je homogenizacija, s tem da poteka pod večjim pritiskom in močjo, kot ga lahko dosežemo z domačim blenderjem – kljub temu se v tem procesu z mlekom ne dogaja nič posebnega, kar bi vplivalo na njegove prehranske ali zdravstvene lastnosti.

Kaj pa pasterizacija?

Tudi pasterizacija mleka ni v nobenem pogledu problematična. Pravzaprav je pasterizacija nekaj kar je izjemno koristno za naše zdravje – je nujno potrebna, če želimo neoporečno in za uživanje popolnoma varno mleko. Pasterizacija ni nič drugega kot segrevanje mleka do te mere, da se v njem uničijo zdravju škodljivi mikroorganizmi. Termično neobdelano mleko je namreč lahko vir zelo nevarnih povzročiteljev bolezni – na primer listerije.

Pasterizacija bistveno ne spremeni prehranske in zdravstvene lastnosti mleka – temperatura ni dovolj visoka in proces ne traja dolgo. Pasterizirano mleko je v smislu hranilnih vrednosti in prebavljivosti na las podobno surovemu mleku – edina razlika je, da je pasterizirano mleko neprimerljivo bolj varno za uživanje.

V določenih situacijah je pasterizacija nujno potrebna. Tak primer je recimo nosečnosti, kjer bi okužba s škodljivimi organizmi iz mleka lahko povzročila splav ali hude motnje v razvoju zarodka.

Zaključek

Mleko in mlečni izdelki – še posebno tisti iz posnetega mleka – so priročen vir nekaterih zdravju koristnih hranil – predvsem beljakovin in kalcija. Večina popularnih trditev, ki mleku in mlečnim izdelkom pripisujejo neugodne učinke na zdravje in počutje, je popolnoma neutemeljenih in jih lahko s povsem mirno vestjo v celoti zanemarite.

Večini bo najbrž koristilo, če v svojo prehrano vključijo večji delež izdelkov kot so skyr, kvark, pusta skuta, grški jogurt iz posnetega mleka in beljakovinski napitki/pudingi brez dodanega sladkorja. Pogoj je seveda ta, da na mleko niste alergični – takrat mleka in mlečnih izdelkov ne smete uživati. V primeru laktozne intolerance lahko posežete po izdelkih brez laktoze.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527. doi: 10.3402/fnr.v60.32527. PMID: 27882862; PMCID: PMC5122229.
• Ulven SM, Holven KB, Gil A, Rangel-Huerta OD. Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S239-S250. doi: 10.1093/advances/nmy072. PMID: 31089732; PMCID: PMC6518147.
• Bordoni A, Danesi F, Dardevet D, Dupont D, Fernandez AS, Gille D, Nunes Dos Santos C, Pinto P, Re R, Rémond D, Shahar DR, Vergères G. Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2497-2525. doi: 10.1080/10408398.2014.967385. PMID: 26287637.