Primeri treningov za moč
Za optimalno tekaško formo je dobro, da trening moči izvajamo tudi kot samostojno vadbeno enoto (trening). Zato smo vam pripravili nekaj učinkovitih vaj.
1. Trening moči
Pred izvedbo treninga se najprej dobro ogrejemo in s pomočjo dinamičnih vaj telo pripravimo na obremenitev.
V tabeli imamo 6 vaj. Vsako vajo izvajamo 60 sekund, sledi 30 sekund pavze. Po posameznem krogu sledi 2 minuti pavze in nato vaje ponovimo.
| VAJA | OPIS | |
| 1. | Stopanje na klop | Stopanje na klop. Gor – dol. Izvajamo izmenično ali po polovici menjamo začetno nogo. |
| 2. | Podajanje žoge v opori na rokah | Postavimo se v položaj za skleco. Žogo si podajamo med rokama iz leve v desno in obratno. Pri tem pazimo na stabilen položaj trupa in napete trebušne mišice. |
| 3. | Dotik komolec-koleno | Postavimo se kleče v oporo na rokah (vse štiri). Po diagonali iztegujemo nasprotno roko in nogo tako, da se komolec in koleno nasprotne roke in noge dotikata pri vsaki ponovitvi. Po 30 sekundah zamenjamo stran (druga roka in noga). |
| 4. | Izpadni korak | ZP: stoja snožno. Izmenično nogi stopata korak naprej v izpadni korak. V izpadni korak se spuščam počasi, odriv nazaj iz prve noge je lahko hitrejši. |
| 5. | Dviganje nog leže | Ležimo na hrbtu, roke ob telesu. Izmenično iztegnjeni nogi dvigamo do prednoženja (navzgor) in spuščamo. Iztegnjena noga se ne dotika tal. |
| 6. | Aktivacija mišic trupa | Ležimo na trebuhu, roke iztegnjene naprej. Dvigamo roke in noge od tal s pomočjo hrbtnih mišic. 1s gor, počasi spuščamo. |
2. Trening moči
Pred izvedbo treninga se najprej dobro ogrejemo in s pomočjo dinamičnih vaj telo pripravimo na obremenitev.
V tabeli imamo 6 vaj. Vsako vajo izvajamo 60 sekund, sledi 30 sekund pavze. Po posameznem krogu sledi 2 minuti pavze in nato vaje ponovimo.
| VAJA | OPIS | |
| 1. | Počepi z dvigom na prste | Klasičen počep. Po dvigu navzgor se dodatno povzpnemo na prste in položaj na prstih zadržimo dve sekundi. |
| 2. | Kroženje v položaju sklece | Postavimo se v položaj sklece na dlani. Z rokami se obračamo okrog svoje osi. Rišemo krožnico. En krog v levo, en krog v desno,… |
| 3. | Stranski plank s krčenjem kolena | Vadeči se postavi bočno v stranski plank z oporo na podlahti. Drži stabilen vzravnan položaj, kolena zgornje nogi dviguje do prsi. Po 30 sekundah menjamo stran. |
| 4. | Plank položaj | Opora na podlahteh spredaj. Trup stabilen in vzravnan. Položaj statično zadržujemo celo minuto. |
| 5. | Kravl noge | Leži na tleh, roke priročene. Noge iztegnjene dvignjene 20 cm od tal. Izmenično jih dviguje in spušča. Plava kravl. |
| 6. | Strehica - skleca | Opora na rokah, boki visoko. Tvori strehico. Z rokami se povzpne naprej do položaja sklece in nazaj v strehico,… |
3. Trening moči
Pred izvedbo treninga se najprej dobro ogrejemo in s pomočjo dinamičnih vaj telo pripravimo na obremenitev.
V tabeli imamo 6 vaj. Vsako vajo izvajamo 60 sekund, sledi 30 sekund pavze. Po posameznem krogu sledi 2 minuti pavze in nato vaje ponovimo.
| VAJA | OPIS | |
| 1. | Dviganje bokov v most | Vadeči leži na tleh s pokrčenimi koleni. Roke priročene. Boke dviga do najvišje točke in spušča. |
| 2. | Bočno premikanje levo - desno | Košarkarska preža, kolena pokrčena, trup vzravnan. Počasno premikanje dva koraka v levo, dva koraka v desno. Spuščeni smo čim nižje. |
| 3. | Brisalci | Leža na hrbtu, roke ob telesu. Noge prednožene iztegnjene navzgor. Noge dviguje iz ene strani na drugo. Tik pred tlemi ustavi in dvigne v drugo smer. |
| 4. | Dotikanje stožcev | Pred sabo imamo tri stožce (plastenke) na razdalji enega metra. Enega pred sabo, enega na levi in enega na desni. Stojimo na eni nogi in se stožcev dotikamo z eno roko - druga pa je na hrbtu. Levi, sprednji, desni. Nato zamenjamo roki in ponovi z drugo. Vajo izvajamo z desno in levo roko izmenjajoče. Po 30 sekundah menjamo nogo. |
| 5. | Plank položaj | Opora na podlahteh spredaj. Trup stabilen in vzravnan. Položaj statično zadržujemo celo minuto. |
| 6. | Izpadni korak + počep | Vadeči izvaja vajo na mestu. Najprej izvede izpadni korak z eno nogo -> počep -> druga noga -> itd. |
4. Trening moči
Pred izvedbo treninga se najprej dobro ogrejemo in s pomočjo dinamičnih vaj telo pripravimo na obremenitev.
V tabeli imamo 6 vaj. Vsako vajo izvajamo 60 sekund, sledi 30 sekund pavze. Po posameznem krogu sledi 2 minuti pavze in nato vaje ponovimo.
| VAJA | OPIS | |
| 1. | Medvedji počep | ZP: položaj sklece raznožno. Izvajajo tako, da pokrčijo kolena in simulirajo počep v opori spredaj. Močnejši lahko delajo s skleco. |
| 2. | Dviganje v most | Izvajajo dvig bokov v most. Roke priročene, glava in lopatice na tleh. Noge so pokrčene v širini ramen. Boke dvignemo navzgor, zadržimo dve sekundi in počasi spuščamo. Tik nad tlemi zopet dvignemo od tal. |
| 3. | Premikanje v plank položaju | Klasičen plank položaj na podlakteh. Premikamo se v stabilnem položaju po en meter v levo in desno stran. |
| 4. | Tek | Aktivna pavza |
| 5. | Dotik dlan - stopalo | Položaj sklece na dlaneh. Dotikanje stopala z roko tako, da se z nasprotno roko dotakne stopala nasprotne noge, ki ga pod sabo približa čim bližje roki. Izvajanje izmenično. Počasna izvedba gibanja. |
| 6. | Sklece s pavzo | Položaj sklece. Spustimo se dol - nad tlemi zadržimo 3 sekunde. Dvig - zadržimo 3 sekunde,… |
| 7. | Počep | Klasičen počep. Noge v širini ramen, prsti obrnjeni rahlo navzven. Pri spuščanju gredo koleno v smeri prstov (naprej in navzven). Gibanje navzdol naj bo počasno (3 sekunde), gor hitreje. |
5. Trening moči
Pred izvedbo treninga se najprej dobro ogrejemo in s pomočjo dinamičnih vaj telo pripravimo na obremenitev.
V tabeli imamo 6 vaj. Vsako vajo izvajamo 60 sekund, sledi 30 sekund pavze. Po posameznem krogu sledi 2 minuti pavze in nato vaje ponovimo.
| VAJA | OPIS | |
| 1. | Skiping | Pravilna izvedba: Pogled usmerjen naprej, komolci pokrčeni. Gibanje samo v ramenih. Boke potisnjene naprej. Čim večja frekvenca gibanja |
| 2. | Počepi | Pravilna izvedba počepa |
| 3. | Skiping | |
| 4. | Noge kravl | Leži na hrbtu, roke priročene. Glava in lopatice dvignjene od tal, ledveni del na tleh. Noge iztegnjene malo nad tlemi, izvajanje giba noge kravl – gor dol |
| 5. | Skiping | |
| 6. | Izteg rok v vzročenje v položaju sklece | ZP: Položaj za skleco. Izmenično izteguje roke pred sabo in položaj zadrži 2 sekundi. |
| 7. | Skiping | |
| 8. | Izpadni koraki nazaj | Izpadni koraki nazaj izmenično. Počasen spust. |
| 9. | Skiping | |
| 10. | Vožnja kolesa | Ležimo na hrbtu. Ena noga prednožena pokrčena, druga iztegnjena tik nad tlemi. Izmenično jih krčimo in iztegujemo. Roke so sklenjene za glavo in približujemo nasproten komolec k nasprotnemu kolenu ob izvajanju vaje. |
| 11. | Skiping | |
| 12. | Planking | Dviganje in spuščanje v plank položaju na dlani iz podlahti. |
Nazaj na stran Malega šefa.
Nazaj