Prigrizki med maratonom
Velikokrat dobimo vprašanje kaj, če sploh kaj, je potrebno jesti med maratonom in seveda v kakšnih količinah ter kombinacijah. Nekateri se prehrani med maratonom najraje povsem izognejo. S tem v osnovi ni nič narobe, če tekmujete »zgolj za gušt« in vam je rezultat sekundarnega pomena. V nasprotnem primeru pa je prehrana med maratonom izjemno pomembna in lahko bistveno vpliva na končni rezultat. Še preden dokončno odgovorimo na večno tekaško vprašanje - kaj jesti med maratonom – postavimo najprej potreben kontekst.
Viri energije med maratonom
Razumevanje od kod sploh črpamo energijo za maraton oz. podobne vzdržljivostne preizkušnje, bo služilo kot osnova za nadaljnja priporočila glede malic.
V osnovi energijo črpamo iz dveh makrohranil v naši prehrani - ogljikovih hidratov in maščob. Beljakovine, ki predstavljajo še tretje in zadnje makrohranilo, so primarno strukturno hranilo našega telesa in pomemben člen najrazličnejših tkiv (mišic, skeletnega tkiva, celic prebavil in imunskega sistema). Preberite več zakaj so beljakovine v hrani pomembne in kaj so dobri beljakovinski viri: https://www.drfeelgood.si/beljakovine-v-prehrani/
Kljub temu, da tako maščobe, kakor tudi ogljikovi hidrati predstavljajo vir energije našemu telesu, teh dveh virov nikakor ne gre enačiti. Zakaj razlaga naslednja točka.
-
Primerjava goriva za telesno aktivnost
Ogljikovi hidrati so tisti vir energije, kateremu moramo dati večji poudarek. Še posebej med vzdržljivostnimi dirkami. Primarni razlogi za to so:
- Z naraščajočo intenzivnostjo telesne aktivnosti postajajo ogljikovi hidrati primarni substrat pridobivanja goriva za pokritje energijskih potreb.
- Tekom razgradnje ogljikovih hidratov, pridobimo znatno več energije napram enaki količini razgrajenih maščob.
- In še zadnje, morda najpomembnejše v kontekstu prehrane med dirko: naše telo ima sposobnost izkoristka dodatno zaužitih hidratov med vadbo, enako pa ne velja za izkoristek maščob. Po domače: če poješ banano med maratonom, se bo ta zlahka izkoristila kot vir energije, enako pa ne bi mogli reči za maščobe iz oreščkov.
Najboljše malice za maraton
Najboljši vir energije za maraton so primarno ogljikohidratna živila. Ampak ne vsa ogljikohidratna živila. Zanimajo nas predvsem takšna, ki se:
- hitro prebavijo,
- hitro izpraznijo iz želodca in
- lahko hitro izkoristijo kot vir energije za naše mišice.
V mislih imamo tako predvsem enostavne vire ogljikovih hidratov (npr. glukoza, fruktoza ipd.).
Upoštevajoč dosedaj predstavljena dejstva nadaljujmo na 5 primerov dobrih malic med maratonom:
- Suho sadje, npr. pest rozin.
- Sveže sadje, npr. kos sadja.
- Sokovi ali druge sladkane pijače.
- Geli in športni napitki.
- Bonboni. Da, prav ste prebrali. Navadni gumi bonboni. 😊
Zgoraj omenjena živila so zelo primerna za maraton, ker:
- Vsebujejo veliko enostavnih hidratov in malo preostalih makrohranil.
- Večina izmed teh živil je vir fruktoze, ki lahko igra še posebej pomembno vlogo tekom maratona, saj omogoča hitrejšo obnovo jetrnega glikogena (pomembnega skladišča ogljikovih hidratov v našem telesu).
- Se lažje prebavijo ter zagotovijo veliko energije v majhni količini hrane. To je pomembno, saj je težko teči na poln želodec.
Še 5 primerov manj optimalnih malic med maratonom:
- Čokolada.
- Napolitanke.
- Piškoti.
- Polnomastni siri.
- Mastni mesni izdelki (npr. salame).
Zgoraj omenjena živila so manj primerna za maraton. Nekatera izmed njih res da vsebujejo precej enostavnih hidratov (npr. čokolada, napolitanke in piškoti), vendar vsi prej omenjeni viri ob tem vsebujejo znaten delež maščob za katere smo v začetku ugotovili, da niso primerno gorivo med vadbo.
Avtor članka:
Matjaž Macuh, mag. (VB) športne prehrane, trener, vodja oddelka športne prehrane pri Feelgood.
Mario Sambolec, nutricionist MNU, PN1, ACA, trener in predavatelj Fitnes Zveze Slovenije. Ustanovitelj blagovne znamke Feelgood.
