Namen tega članka je približati prehranske smernice za mlade športnike v upanju, da te dosežejo tudi tiste, ki delijo pogosto prepričanje, da “ni toliko važno kaj otroci jedo, dokler to pokurijo”.

Pomen prehrane za mladega športnika

Začnimo članek z mislijo, da so vsi otroci in mladostniki pravzaprav “športniki”, če se aktivno ukvarjajo s športom ali ne, saj sta rast in razvoj v tem obdobju njihovi “primarni športni disciplini”.

Potrebe po energiji in določenih hranilih so pri otrocih in mladostnikih seveda povišane, kar je vezano prav na pospešena procesa rasti in razvoja. Če je otrok telesno dejaven, četudi rekreativno, bodo te potrebe še toliko večje. Če jih zanemarjamo skozi daljše časovno obdobje, s tem občutno povečamo tveganje za vse, čemur bi se vsi radi izognili - večji riziko za bolezni, bolečine, poškodbe, motnje v rasti in razvoju, pomanjkanje energije, slabše počutje ter neustrezno regeneracijo.

Kako zadovoljiti prehranske potrebe otrok in mladostnikov na najbolj praktičen in enostaven način, a skladno z najbolj relevantnimi znanstvenimi spoznanji, vam bomo predstavili v nadaljnjih poglavjih.

Energijske potrebe mladih športnikov

Pri načrtovanju prehrane vedno začnemo z najpomembnejšimi točkami, preden se zapletamo v podrobnosti. Potrebujemo trdne temelje na katerih lahko gradimo. V nasprotnem primeru bo to podobno, začetek gradnje hiše pri strehi.

Temelj predstavlja dnevni energijski vnos, ki ga prilagodimo zahtevam športa in cilju posameznika.

Kronično previsok energijski vnos bo vodil do pridobivanja odvečne telesne mase in pretirane zamaščenosti. To je pogost problem v moderni družbi, a večinoma pri odraslih ter pri manj aktivni populaciji.

Športniki, še posebej mladi, se pogosteje srečujejo s problemom na drugem koncu enačbe, torej s kronično prenizkim energijskim vnosom. Relativno energijsko pomanjkanje je vse bolj prevalentno stanje med dekleti in fanti ter ima hude posledice. Od tega, da lahko zavre rast, povzroča težave z menstrualnim ciklom, vpliva na izgubo puste mase in poveča tveganje za poškodbe in bolezni (1, 2, 3).

S pojavom pubertete se potrebe po energiji in posameznih hranilih izrazito spremenijo. Na to vplivata tudi spol in starost, poleg tipa ter intenzivnosti telesne aktivnosti (1).

Vpliv (socialnih) medijev

Določen delež tveganja za težave zaradi neprimerne prehrane pripisujemo dejstvu, da so otroci in mladostniki pod močnim vplivom socialnih medijev, kjer so izpostavljeni strokovno nepodprtim, zavajajočim in celo potencialno smrtno nevarnim informacijam.

Izogibanje ekstremnim dietam in drugim pristopom, ki povsem po nepotrebnem izključujejo določena živila, skupine živil, ali propagirajo drugače sumljive ideje, je močno odsvetovano že nasploh, pri otrocih pa še toliko bolj. Take prakse puščajo negativne posledice tako v kratkoročnem, kot v dolgoročnem smislu.

Bodite pozorni na to kje črpate informacije o prehrani. Najbolj verodostojne vire prepoznate po tem, da se trudijo predstaviti širši kontekst uporabnosti strokovnega znanja in ne manipulirajo z izbranimi “dejstvi”, da bi podprli stališča, do katerih so pristranski. Očitna primera slednjega sta:

• čustveno in izkustveno pogojena mnenja znanih osebnosti,
• nasveti ideološko opredeljenih posameznikov (lchf coach, veganski nutricionist, ipd.) pod krinko prehranskih strokovnjakov.

Hranilne potrebe mladih športnikov

Če so kalorije za športnika “gorivo”, so hranila zanj “servis”. V kategorijo življenjsko pomembnih hranil uvrščamo:

• Makrohranila (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe).
• Mikrohranila (vitamini in minerali).

Vsa osnovna hranila najdemo v hrani, logično, so pa določena živila oz. skupine živil boljši viri določenih hranil od drugih. S pravilnim pristopom do priprave obrokov se lahko izognemo primanjkljajem.

Štetje kalorij in makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) je lahko za mladega športnika, ki je že tako ali tako pod stresom, v najboljšem primer odveč in zamudno, v najslabšem pa lahko povzroči neprimerne prehranske vzorce. Včasih je tak pristop sicer potreben, a zgolj v redkih izjemah in vedno zgolj za krajši čas.

Kot alternativo predstavljamo enostavne smernice za pripravo obrokov, ki ji pri Feelgood rečemo BeZeG in jih predstavljamo v naslednjem poglavju. Te se izkažejo kot boljši način spoznavanja prehranskih osnov in pomena posameznih hranil, kot štetje kalorij. Prav tako predstavlja obvladovanje osnov dobro popotnico za pripravo obrokov kasneje v življenju, ko rast in šport za večino ne bosta več aktualna.

Preberite več: Kaj v resnici pomeni zdrava in uravnotežena prehrana.

Feelgood načelo BeZeG

BEZEG je eno temeljnih načel Feelgood prehranskega svetovanja, ki govori o tem, kako oblikovati primeren obrok in predstavlja odlično izhodiščno točko, ki jo lahko kasneje prilagajamo potrebam posameznika ter zahtevam samega športa.

BeZeG je akronim za:

• BEeljakovine.
• Zelenjava.
• Gorivo (maščobe in/ali ogljikovi hidrati.

1) BEljakovine

Predstavljajo osnovo obrokov, saj so pomembna “gradbena enota” ne zgolj mišic, ampak tudi kosti, kože, vezivnih tkiv, imunskega in prebavnega sistema.

Športnik mora zagotoviti zadosten vnos beljakovin za optimizacije procesov regeneracije in prilagoditve na trening. Če pustimo šport pri strani, je ozir na zadosten vnos beljakovin pomemben za vse nas, pri otroci in mladostniki v obdobju pospešene rasti pa še toliko bolj.

Med najboljše vire beljakovin prištevamo: meso, ribe, puste mlečne izdelke, jajca, beljakovine v prahu in stročnice.

Kot “porcijo” beljakovin lahko opredelimo:

• meso/ribe/stročnice v velikosti ene dlani,
• 3–4 jajca,
• skodelico puste skute/manj mastnega grškega jogurta,
• merico (30 g) beljakovin v prahu.

Vsaka taka enota je “vredna” približno 30 gramov beljakovin in, če upoštevamo dejstvo, da se športnikove potrebe po beljakovinah nahajajo v okolici 2 g/kg telesne mase/dan, nam hiter izračun pove koliko beljakovin okvirno potrebujete dnevno oz. koliko prej omenjenih beljakovinskih porcij svetujemo vključiti v svoj obrok. Za 70 kg težko športnico bi to pomenilo med 120 in 140 g beljakovin ali dobre 4 enote dnevno.

Poleg absolutnih potreb po beljakovinah je za športnike priporočljivo tudi, da te beljakovine enakomerno razporedijo čez dan skozi vse (ali večino) glavnih obrokov. “Klasična” razporeditev beljakovin - pri zajtrku, kosilu, večerji in malici - je dobra osnovna strategija.

Preberite več: Kaj pa proteini?

2) ZElenjava

Zelenjava skupaj z beljakovinami tvori del krožnika, ki mu lahko rečemo “za zdravje”. To je tisti “servis” iz prej omenjene prispodobe. Beljakovinska živila in različne vrste zelenjave so najboljši viri življenjsko pomembnih hranil.

Za vsako dlan beljakovin dodajmo vsaj eno pest bilo katere zelenjave. Slednja je izvrsten vir določenih življenjsko pomembnih hranil, tudi vlaknin, ki imajo pomembno vlogo pri vzdrževanju črevesnega zdravja. Zato je pomembno, da v svojo prehrano vključimo zadosten vnos živil iz te skupine.

Preberite več: Surova ali kuhana zelenjava.

Odlična alternativa zelenjavi za otroke in mladostnike bo tudi sadje. Proporcionalno gledano se sadje sicer ne more pohvaliti z enako mero prej omenjenih koristnih spojin, vendar je vseeno dober vir hranil in sočasno tudi energije – še posebej take, ki je najbolj koristna za športno aktivnost. To so ogljikovi hidrati. Več o teh v nadaljevanju.

Preberite več: Jagodičevje.

3) Gorivo

Ogljikovi hidrati:

• Zadnja črka akronima BeZeG predstavlja “gorivo” in se nanaša na dnevni vnos energije (iz ogljikovih hidratov ter maščob).
• Potrebe bodo odvisne od posameznika, zahtev samega športa in obdobja trenažnega postopka v katerem se športnik nahaja.
• Pomembno je razumeti, da ne maščobe, niti ogljikovi hidrati ne “redijo” kar sami po sebi, ali si zaslužijo biti označeni kot generalno “boljši” ali “slabši” vir goriva. Pridobivanje nezaželene telesne mase je posledica prekomernega “tankanja”, relativno na svojo porabo. Primernost goriva bo v prvi vrsti odvisna od pretežnih obremenitev (aerobna/anaerobna) s katerimi se športnik sooča pri izbranem športu.

Preberite več: Kaj pa ogljikovi hidrati?

Preberite več: Kaj pa maščobe?

Tako se ne potrebujemo izogibati nobenemu izmed virov goriva, je pa res, da se praktično vsi športi, glede na obremenitve, pretežno zanašajo na ogljikove hidrate. Ti namreč predstavljajo preferenčno obliko goriva za naše telo.

Najboljši viri ogljikovih hidratov so sadje, kruh, riž, krompir, testenine, tudi stročnice v omejeni količini. Če otrok uživa dovolj sadja in zelenjave, ni nujno, da so ti viri polnozrnati, če mu niso všeč. V primeru povišanih energijskih potreb bo koristno nadomestiti polnovredne hidratne vire s tistimi, ki vsebujejo več energije in manjšo nasitno vrednost, pomislite na marmelado, med, sladkane pijače, žitarice za zajtrk, tudi bonboni idr.

Vsakemu obroku zato dodajte zadostno mero ogljikovih hidratov v obliki različnih prilog (riž, testenine, krompir, kruh, sadje, idr.). Ogljikovi hidrati naj bodo enakomerno razporejeni preko dneva, še posebej pa pazimo, da jih je dovolj v obdobju okoli treninga (pred, med in po treningu).

Naslednja usmeritev velja za manj aktivne: ženske potrebujejo za vzdrževanje telesne mase v splošnem med 3–5 prgišč ogljikovih hidratov dnevno, moški od 6 do 8. Bolj smo telesno dejavni, več goriva potrebujemo, še posebej v obdobju odraščanja. Ta priporočila glede vnosa ogljikovih hidratov naj ponovno služijo kot skrajni minimum, katerega bo potrebno prilagajati po potrebi. Večina otrok in mladostnikov bo potrebovala vsaj 2-krat več energije iz ogljikovih hidratov, pogosto pa celo 3-krat več.

Glavna prehranska prioriteta mladega športnika mora biti skrb za dovolj energije v prehrani in pogosto je to pri visokih energijskih potrebah enostavno nemogoče zadovoljiti z izključno polnovrednimi živili.

Maščobe

Poleg beljakovin, zelenjave in ogljikovih hidratov, obrok primerno energijsko obogatimo z maščobami. Vire maščob predstavljajo: oljčno olje, oreški in semena, avokado, kokos, jajca in polnomastni mlečni izdelki.

Maščobe v osnovi predstavljajo skladiščni vir energije, do določene mere pa so potrebne za normalno hormonsko delovanje, delovanje imunskega in živčnega sistema ter možganov.

Več o maščobah, kako uravnotežiti njihov vnos (tako kvantiteta, kakor tudi oblika) izveste v tem članku.

Potrebe po mikrohranilih

Čeprav so številni vitamini in minerali pomembni za zdravje, moramo biti pri določenih še nekoliko bolj pazljivi. Za kalcij, vitamin D in železo se namreč zelo pogosto zgodi, da jih mladim športnikom (z)manjka (5).

Kalcij je nepogrešljiv za zdravje kosti, normalno encimsko delovanje in sodeluje v procesu krčenja mišic. Da zadostimo potrebam po kalciju moramo v prehrano mladega športnika dovolj pogosto vključiti mleko in mlečne izdelke. Poudarek dajemo predvsem pustim mlečnim izdelkom, kot so pusta skuta, manj masten grški jogurt, skyr in cottage cheese, ki so med drugim tudi odličen vir kvalitetnih beljakovin.

Preberite več: Kaj pa kalcij.

Vitamin D je med drugim pomemben za zdravje kosti, energijo, pripomore k zdravemu imunskemu sistemu in je pomemben dejavnik dobrega počutja. Številne študije kažejo povezavo med primernim statusom vitamina D in manjšim rizikom pojava poškodbe in stres faktur (6), boljšo regeneracijo (7) in manjšo pojavnostjo akutnih respiratornih bolezni (8). To so za športnika sama pomembna področja.

Najboljši vir vitamina D predstavlja sonce, katerega izpostavljenost je zlasti v zimskih mesecih zelo nizka. Poleg tega tudi iz prehrane dobimo precej zanemarljive količine vitamina D. Tako bi bilo morda smiselno dodajanje tega vitamina v obliki prehranskega dopolnila. Seveda pa ne dodajamo vitamina brezbrižno, temveč se najprej prepričamo o statusu vitamina D preko analize krvi, če je to le mogoče.

Preberite več: Vse o vitaminu D.

Železo je med drugim pomembno za pretok kisika po krvi in nizke zaloge železa so zelo pogoste pri mlajših športnikih. Športnicah še posebej! Za zadostne količine železa poskrbimo primarno z zadostnim vnosom rdečega mesa in rib, saj to to viri dobro razpoložljivega hemskega železa.
Preberite več: Železo in slabokrvnost.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• Hoch idr. (2008). Review Nutritional requirements of the child and teenage athlete. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. 19(2):373–398
• Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 61(4):176–192
• Meyer idr. (2007). Review Nutrition for the young athlete. Journal of Sports Sciences.25 Suppl 1():73–82
• Jeukendrup idr. (2011). Nutrition and elite young athletes. Journal of Science and Medicine in Sport. 56: 47–58
• Purcell idr. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health, 18(4), 200–205
• Ruohola idr. (2006). Association between serum 25(OH)D concentrations and bone stress fractures in Finnish young men. Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research. 21(9): 1483–1488
• Larson-Meyer idr. (2010). Vitamin D and athletes. Current Sports Medicine Reports. 9(4): 220–226
• Halliday idr. (2011). Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 43(2): 335–343.