Pa ravno to, prvo in osnovno pravilo tako radi kršimo, ko iščemo enoznačne odgovore in »najboljše« rešitve kako optimizirati učinke treninga s pomočjo različnih prehranskih strategij. Nadaljevanje članka bom razdelil na poglavja o prehrani pred, med in po treningu ter v vsakem predstavil ključna in praktična priporočila.

Prehrana pred treningom

Osrednja cilja prehrane pred treningom sta:

1. Poskrbeti za primerno napolnjene zaloge energije, kot to storimo pri zalogah goriva v avtomobilu preden se odpravimo na pot.
2. Vnesti hranila, od katerih je ključen primeren imunski odziv. Če nadaljujem prispodobo z avtom, bi bila ta hranila zanj nekakšen mini servis, pri katerem se preveri, da štima tlak v pnevmatikah, nivo olja, tekočina za pranje šip in ne gori nobena od opozorilnih lučk.

Ko vaš obrok pred treningom nastopi 3-4 ure prej, takrat priporočam osnovo sestaviti iz kvalitetnega beljakovinskega vira, kateremu dodate neko obliko zelenjave/sadja in prilogo v obliki škrobnih ogljikovih hidratov. Klasičen primer takšnega obroka je zrezek ali file ribe z rižem ali krompirjem in mešano zelenjavo oz. solato.

Če imate na voljo za obrok pred treningom približno 45–90 minut, ponovno posezite po kakovostnem beljakovinskem viru, a v tem primeru naj bo ta lažje prebavljiv, raje dodajte sadje, kot da bi pretiravali z zelenjavo in od prilog izbirajte takšne, ki ne vsebujejo veliko vlaknin. Primer takšnega obroka bi bil manj masten grški jogurt, lahka skuta, kvark ali Skyr z gozdnimi sadeži (oz drugim sadjem) in kosmiči. Kot alternativo grškemu jogurtu lahko mleku in kosmičem dodate beljakovine v prahu (ang. whey).

Z vsega pol ali tričetrt ure časa za prigrizek pred treningom bo pomembno Izbrati obrok z nizko energijsko vsebnostjo in manjšim volumnom. V izogib potencialnim prebavnim težavam tudi priporočam, da ta obrok vsebuje čim manj vlaknin in maščob. Skodelica manj mastnega grškega jogurta v kombinaciji z banano je dober primer. Tudi merica beljakovin v prahu, ki se jih le pomeša z vodo, spije in poleg poje še kos sadja je tudi zelo praktična izbira v tem primeru. Tretjo, še najbolj praktično možnost pa ponujajo kvalitetne beljakovinske ploščice ter že pripravljeni beljakovinski napitki.

Prehrana med treningom

Prehrana med vadbo ima pozitiven vpliv na performans, vendar pride v poštev samo v primeru, ko je športna aktivnost daljša od 60–90 minut. Za krajše aktivnosti imamo na voljo več kot dovolj telesnih zalog ogljikovih hidratov (v obliki glikogena), katerih najdemo primarno v jetrih in mišicah.

V primerih intenzivnih in dolgotrajnih naporov je smiselno sproti nadomeščati porabljene aminokisline ter zaloge glikogena. Za ta namen pogosto priporočim uporabo beljakovin (aminokislin) in ogljikovih hidratov v tekoči obliki že med tekmovanjem ali težjim/daljšim treningom.

Da bi bile posamezne količine skladne z vašimi cilji in potrebami, jih bo seveda potrebno ustrezno prilagoditi, v splošnem pa podam tale mušter:

-          500-600 ml vode,

-          10-15 g EAA (esencialnih aminokislin) ali pol merice sirotkinih beljakovin v prahu,

-          30-60 g ogljikovih hidratov v prahu. Po možnosti mešanica glukoze in fruktoze,

-          merica elektrolitov v prahu (kalij, magnezij, natrij, klorid, kalcij).

Resda govorimo o prehrani, a ne smemo zanemariti hidracije. Ustrezna hidracija je pomembna preko celotnega dne, še pomembnejša pa postane v obdobju pred, med in po treningu.

Zgolj 2–5 % dehidracija lahko povzroči poslabšanje miselnih sposobnosti in zmanjša aerobne ter anaerobne zmogljivosti. 2–5 % se morda ne sliši veliko, toda to za 70 kg posameznika pomeni skoraj neverjetnih 1,4 – 3,5 kg izgubljene telesne teže zgolj na račun vode.

Sicer obstajajo konkretna priporočila v številkah kako doseči optimalno hidracijo, a se mi zdi med vsemi in za situacijo večine, ki to berete, spremljanje barve urina najbolj enostaven način. Dokler je bledo rumene barve, ste ok.

Prehrana po treningu

T.i. »okno priložnosti« je hipotetično obdobje (30–45 minut) po končanem treningu, v katerem naj bi vnesli obrok (šejk) bogat z beljakovinami (in enostavnimi ogljikovimi hidrati). Če nam to ne uspe, naj bi šel trening v nič, pravijo. Imajo prav?

Na kratko: Ne.

V realnosti je na okno priložnosti potrebno gledati v kontekstu tega kaj, kdaj in koliko smo jedli pred začetkom treninga (in med samo vadbo, če je bilo to sploh potrebno).

V praksi se držite pravila:

Želen učinek obroka bogatega z beljakovinami sega vse do približno 5 ur (odvisno od sestave in količine obroka). To pomeni, če se pošteno najemo pred treningom, bomo po vsej verjetnosti še vedno izkoriščali hranila iz tega obroka tudi po končanem treningu in ne rabimo hiteti z obrokom po treningu. Velja tudi obratno: če pred treningom niste jedli ali ste pojedli majhen obrok, prej bo po končanem treningu potrebno jesti.

Ko trenirate večkrat dnevno in trening vključuje delo istih mišičnih skupin, posvetite posebno pozornost čim hitrejšemu vnosu ogljikovih hidratov v namen zapolnitve telesnih rezerv glikogena. Če treniramo zgolj enkrat dnevno takojšnje zaužitje enostavnih ogljikovih hidratov po treningu ne bo nujno potrebno.

S tem boste »zaštartali« proces regeneracije preko obnove glikogenskih rezerv in spodbudili proces sinteze mišičnih beljakovin. Za zadostitev potreb po beljakovinah bo dovolj vsaj za dlan velik kos mesa ali rib, tudi četrt kilograma izdelka iz posletega mleka je dobra izbira, ponovno pa pridejo v poštev tudi beljakovine v prahu ali kateri koli drug vir beljakovin, če je le primerne sestave in v zadostnih količinah.

Kar se priloge tiče naj prednjačijo ogljikovi hidrati (krompir, pašta, riž, stročnice, tudi kruh in sadje), dodajte poljubno zelenjavo, ognite pa se pretiranemu dodajanju maščob.

Mario Sambolec,
trener in nutricionist MNU, ACA, PN1,
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje.
www.feel-good.si