Kaj so nitrati in kako delujejo?

Nitrati (NO3) so skupina organskih snovi, ki jih najdemo predvsem v listnati in korenasti zelenjavi. Najbolj znan vir nitratov je rdeča pesa – ta služi tudi kot osnovna sestavina za številna prehranska dopolnila z nitrati.

Po zaužitju se nitrati postopno reducirajo v plin imenovan dušikov oksid (NO). Slednji je močan vazodilatator, kar pomeni, da povzroča sproščanje sten naših žil. Po domače lahko rečemo, da »širi žile«, s čemer se poveča pretok krvi po telesu. Ta mehanizem je povezan s številnimi ugodnimi vplivi, tako na zdravje (predvsem iz vidika srčno-žilnega in možgansko-žilnega delovanja) kot tudi na športno uspešnost. Povečan pretok krvi po telesu namreč omogoči, da lahko:

• Dejavna tkiva (predvsem mišice in možgane) doseže večja količina hranilnih snovi.
• Pride več kisika do dejavnih tkiv.
• Je iz dejavnih tkiv odstranjena večja količina stranskih produktov presnove.

Nitrati bi torej lahko na športno uspešnost vplivali po obeh poteh, direktni in posredni. Direktno s tem, da podprejo delovanje mišic in ostalih tkiv med samo dejavnostjo. Posredno pa s tem, da izboljšajo dobavo hranil in kisika po vadbi, s čimer podpirajo procese regeneracije ter mišičnih in fizioloških adaptacij na trening.

Za katere cilje/športe so nitrati uporabni?

Koristni učinki nitratov se najbolj izrazito kažejo pri športnih aktivnostih, ki trajajo med 10 in 40 min. Najmočnejšim učinek je načeloma opažen med 10 in 17 min. Izven tega časovnega razpona so učinki manj očitni, ampak morda še vedno nezanemarljivi.

Športi kjer bi nitrate priporočali so predvsem tekaške preizkušnje, na srednje in dolge proge, kolesarstvo, plavanje, najrazličnejši ekipni športi, tek na smučeh, veslanje, ipd. Pravzaprav bi težko našli primer, v katerem športniku ne bi koristil zadosten vnos nitratov iz prehrane – naj si bo to iz športnega ali zdravstvenega vidika.

Protokol zauživanja nitratov

Učinkovit odmerek nitratov je približno 300–1000 mg, ki jih zaužijemo približno 2–3 uri pred začetkom športne aktivnosti.

Tak odmerek je najlažje doseči s pomočjo katerega od številnih prehranskih dopolnil na trgu, ki večinoma temeljijo na rdeči pesi. Vseeno pa po našem mnenju to ni najbolj smotrn pristop.

Za večino populacije (še posebej rekreativno aktivne) bodo živila z nitrati bistveno boljša izbira. Z zadostnim vnosom listnate in korenaste zelenjave (ki predstavljajo daleč najbolj bogat vir teh snovi) si zagotovite zadosten vnos nitratov, ob enem pa dobite še obilico esencialnih mikrohranil in prehranskih vlaknin.

Na žalost točnih smernic v tem kontekstu ni mogoče podati, saj vsebnost nitratov v živilih variira v odvisnosti od številnih faktorjev, na primer:

• vrste zelenjave,
• »sezonskosti« zelenjave,
• načina pridelave in kakovosti prsti,
• način transporta in skladiščenja,
• način priprave (npr. surova, kuhana itd.).

Na podlagi povprečnih vsebnosti si upamo ugibati, da je za zadosten vnos nitratov potrebno zaužiti približno 250–500 g zelene listnate in korenaste zelenjave dnevno. Najboljši viri bodo rdeča pesa, špinača, blitva, listnati ohrovt in zelena solata.

Preberite več: Surova ali kuhana zelenjava?

Takšna količina zelenja se morda sliši kot precejšnja zaloga, vendar gre v resnici za povsem običajna javnozdravstvena priporočila. Z največjo mero ugodnih učinkov na zdravje je pravzaprav povezan še precej višji vnos zelenjave in sadja, do 800 g. V teh živilih poleg nitratov najdemo še številna druga hranila in bioaktivne snovi.

Zaključek

Nitrati sicer spadajo med potrjeno učinkovita prehranska dopolnil za izboljšanje športne uspešnosti. Toda ne smemo pozabiti mesto, da dopolnila glede na moč učinka predstavljajo daleč najmanj pomemben aspekt naše prehrane. Višji vnos nitratov lahko pride do izraza šele takrat, ko imamo v prehrani »pokrite« vse ostale pomembnejše dejavnike, kot so primeren dnevni energijski vnos, zadosten vnos makro in mikrohranil, itd. Kar samih nitratov tiče priporočamo, da se zanašate predvsem na povišan vnos živil z njihovo visoko vsebnostjo - predvsem zelene listnate in korenaste zelenjave.

Preberite več: Prehranska dopolnila za rekreativce.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• Chung, S. Y., idr. (2003). Survey of nitrate and nitrite contents of vegetables grown in Korea . Food Additives & Contaminants, 20(7):621-628
• Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … Engebretsen. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52:439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
• Santamaria, P., Elia, A., Serio, F. in Todaro, E. 2008). Effect of cooking conditions on creatinine formation in cooked ham . Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(13): 1882-1888
• Tamme, T., idr. (2006). Nitrates and nitrites in vegetables and vegetable-based products and their intakes by the Estonian population. Food Additives & Contaminants, 23(4):355-361
• Ysart, G., Clifford, R. in Harrison, N. (1999). Monitoring for nitrate in UK-grown lettuce and spinach . Food Additives & Contaminants, 16(7):301-306