Pomanjkanja bodo občutnejša in globlja, če se veganske prehrane lotimo tako rekoč “po občutku”, brez pravega ozira na hranila, ki jih tak način prehranjevanja omejuje. Temu se je, v nasprotju s pogostim prepričanjem, povsem možno izogniti, če se lotimo takšnega načina prehranjevanja premišljeno, kar pomeni, da opravimo ustrezne prehranske prilagoditve in poskrbimo za vsa najbolj problematična mikrohranila. Več o tem v nadaljevanju.

Mikrohranila, ki jih je ob izključno rastlinskem načinu prehranjevanja težje zagotoviti

Kot že rečeno, vsako živilo oz. skupina živil predstavlja pomemben vir katerega od esencialnih hranil, zato popolno in dolgoročno izključevanje vseh živil znotraj posamezne skupine nosi riziko za pojav pomanjkanj.

Hranila, ki so v kontekstu izključevanja vseh živil živalskega izvora najbolj “problematična”, so:

• vitamin B12,
• železo,
• omega-3,
• cink,
• vitamin B2,
• kalcij.

V nadaljevanju izpostavimo vsakega posebej, skupaj z napotki kaj storiti, da bi lažje dosegli priporočila po zadostnem vnosu.

Vitamin B12

Pomanjkanje vitamina B12 je pri veganski prehrani verjetno najbolj tvegano, saj rastlinski viri prehrane tega vitamina praktično ne vsebujejo. Slednje je resna skrb za vse, ki se želijo z izključno rastlinsko prehrano prehranjevati dolgoročno in do sebe odgovorno. B12 ima namreč številne pomembne vloge v našem telesu: od sinteze DNK, sodelovanja pri proizvodnji energije in v procesu tvorbe rdečih krvničk, do ohranjanja zdravja živčevja.

Skrbi v zvezi z vitaminom B12 je relativno enostavno pomiriti in sicer z dodajanjem prehranskega dopolnila v primernih oblikah ter količini.

V zadnjem obdobju nas živilska industrija razveseljuje tudi z vedno širšo izbiro rastlinskih alternativ, ki so z vitaminom B12 obogatena. Pobrskajte po trgovinski polici in sigurno boste našli kak sojin napitek, sojin jogurt, žita za zajtrk ali nadomestek mesa, ki mu je vitamin B12 načrtno dodan.

Pozor, če nameravate ves svoj vitamin B12 zagotavljati s pomočjo obogatenih živil. V tem primeru boste morali spremljati vsebnost vitamina B12 v vsakem izdelku in zagotoviti zadostne porcije živil tako, da boste zadostili referenčnim vrednostim za vnos vitamin B12. Zato je za večino, ki ne namerava dlakocepiti z obogatenimi živili še vedno najbolj smiselno, da “pripne varnostno zaponko” z rednim dodajanjem vitamina B12 v obliki kakovostnega dopolnila.

Nazadnje moramo omeniti še gobe in alge, ki taksonomsko gledano sicer niso rastline, ampak so na veganski prehrani vseeno sprejete. V gobah in algah sicer najdemo analoge vitamina B12, ki pa so na žalost pogosto precej reven vir manj učinkovitih oblik, s slabšo absorpcijo.

Preberite več: Vitamini skupine B.

Železo

Železo se v naši prehrani hrani nahaja v dveh oblikah: “hemsko” železo je biološko uporabnejša oblika, katero najdemo izključno v določenih živilih živalskega izvora in “nehemsko” železo, ki je bistveno slabše razpoložljivo in prisotno v rastlinskih virih.

Morda so miti o tem, katera živila so dober vir katerega hranila, najbolj številni ravno, ko je govora o železu. Eden vidnejših pravi, da je špinača dober vir železa. To žal ne drži, saj vsebuje špinača že v osnovi relativno malo železa (glede na količine v katerih špinačo po navadi uživamo). Poleg tega pa je v špinači izključno nehemsko železo, ki ga spremlja tudi znatno količina oksalne kisline, ki močno ovira izkoristek tako železa kot kalcija. Podobno spadajo med slabše vire železa tudi rdeče vino, rdeča pesa in aronija, ne glede na to, kako močno si želimo, da bi bilo drugače.

Preberite več: Železo in slabokrvnost

Na srečo je možno marsikaj postoriti, da bi potrebe po železu vendarle zadostili, četudi se prehranjujemo vegetarijansko, vegansko ali enostavno ne uživamo radi živil, ki so bogatejša s hemskim železom.

V teh primerih vam priporočamo naslednje:

• Izkoristek nehemskega železa se izboljša ob prisotnosti vitamina C, ki se nahaja predvsem v sadju in zelenjavi. Primera takšne kombinacije sta ovseni kosmiči plus kos sadja, ali stročnice skupaj z zelenjavo.
• Bodite dodatno pozorni na fitinsko kislino, ki se nahaja v bolj kot ne vseh rastlinskih živilih, a še posebej veliko je najdemo v žitih, stročnicah, oreščkih in semenih. Fitinska kislina sicer nima le slabih učinkov na naše zdravje, vendarle pa zniža izkoristek določenih mineralov - med drugim tudi železa. Zato priporočamo, da fitinsko kislino nevtralizirate s postopkom namakanja pri žitih in stročnicah, ter namakanja in sušenja pri oreščkih ter semenih.
• Tanini in polifenoli, ki jih najdemo v pravih čajih, kavi in temni čokoladi, zavirajo absorpcijo železa. Priporočamo, da omejite uživanje teh živil ob obrokih, ki vsebujejo nehemsko železo (npr. ob glavnih obrokih kot so kosilo in večerja).
• V primeru izključno rastlinske prehrane je smiselno spremljati vrednosti železa z rednim pregledom krvi. To je še posebej pomembno pri bolj športno dejavnih posameznikih. Če kljub upoštevanju prejšnjih točk ugotavljate pomanjkanje železa, razmislite in se posvetujte o uporabi prehranskega dopolnila.

Omega-3

Določena živila rastlinskega izvora so sicer dober vir omega-3 (O3), vendar zgolj ene od oblik maščobnih kislin (MK), ki se imenuje alfa-linolenska (ALA). Večina koristi rednega in zadostnega vnosa O3 pripada eikozapentaenojski MK (EPA) in dokozaheksaenojski MK (DHA), ki sta na voljo le v živilih živalskega izvora (predvsem v ribah).

ALA se sicer pretvori v EPA in DHA, vendar po tako nizki stopnji, da je doseganje potreb po O3 z živili kot so olje lana, konoplje in chia semen, praktično nemogoče.

Preberite več: Vse o omega-3.

Tu je rešitev precej enostavna, a tudi relativno draga. Nahaja se v dopolnilih iz olj alg. Alge so namreč odličen vir EPA in DHA, tako kot druga živila morskega izvora. Bo pa tudi v tem primeru, kot pri vitaminu B12, potrebno uporabiti prehransko dopolnilo, saj je praktično nemogoče zadovoljiti potrebam po O3 z uporabo “celih” alg. Obstaja tudi velika verjetnost, da bi se na ta način prej zastrupili s kakšnim drugim hranilom, npr. z jodom, preden bi sploh dosegli potrebe po O3.

Preberite več: Kaj pa jod in jodirana sol?

Cink

Cink je poleg železa še en element, ki lahko pri veganski prehrani prej izostane. Cink, podobno kot vsi do sedaj omenjeni elementi, igra številne pomembne funkcije v našem telesu.

Ker so najboljši viri cinka ponovno živila živalskega izvora (predvsem morska hrana, divjačina in meso nasploh ter jajca), obstaja resna možnost pomanjkanja v primeru izključno rastlinskega prehranjevanja. Rastlinski viri, kot so oreški, stročnice, oves in bučna semena, so sicer prav tako nezanemarljiv vir cinka, vendar so ti viri morda slabše razpoložljivi zaradi prisotnosti fitinske kisline, ki lahko moti absorpcijo cinka, kalcija, magnezija, bakra in železa.

Klinično diagnozo manjšega, morda celo neopaznega pomanjkanja cinka je žal težko dokazati. Najboljši način pa predstavlja kombinacija:

• Ugotavljanja plazemske/serumske koncentracije cinka in
• prehranske anamneze, kjer preverjamo količino zaužitega (razpoložljivega) cinka iz prehrane in to primerjamo s priporočili po dnevnem vnosu.

Dopolnjevanje s cinkom v manjših (“vzdrževalnih”) količinah je lahko pri veganski prehrani smiseln pristop.

Podrobneje o cinku si lahko preberete v tem članku.

Vitamin B2

Vitamin B2 je še en predstavnik iz skupine vitaminov B, ki utegne biti problematičen v primeru striktne veganske prehrane.

B2 najdemo v največjih količinah v mesu, ribah in mlečnih izdelkih, na splošno pa ga je precej manj v živilih rastlinskega izvora. Na račun tega se vitamin B2 pogosto dodaja v razne vitaminske formule za vegane.

Preberite več: Vitamini skupine B.

Obstajajo različne metode določanja pomanjkanja vitamina B2 – od ugotavljanja nivoja v krvi, merjenja izločanja tega vitamina v urinu, do stimulacije encima glutation reduktaze, ki predstavlja najbolj natančno metodo.

Zaradi pokazane povezave neoptimalnega vnosa vitamina B2 z izključno rastlinsko prehrano se ta vitamin, podobno kot vitamina B12 dodaja v različne rastlinske alternative mesa in mlečnih izdelkov, ter v žita za zajtrk.

Tudi pri vitaminu B2 je morda najbolj smiseln pristop v preventivi proti pomanjkanju enostavno dopolnjevati veganske prehrane z manjšim, torej “vzdrževalnim” odmerkom, podobno kot to velja za vitamin B12 in cink. Ta praksa se izkaže za posebej pomembno, če ne vključujemo rastlinskih živil, ki vsebujejo vsaj manjše količine vitamina B2: polnovredna žita in temno-listnata zelenjava, ter obogateni izdelki.

Izrazita veganska vira vitamina B2 so obogatene žitarice za zajtrk, obogateni rastlinski napitki in jogurti, ter prehranski kvas.

Kalcij

Za konec omenimo še kalcij, ki lahko postane problematičen v primeru veganske prehrane kot posledica dejstva, da so daleč najboljši viri kalcija v prehrani mleko in mlečni izdelki.

Podrobneje o kalciju si lahko preberete v tem članku.

Kalcij izpostavljamo kot zadnje (mikro)hranilo, ker pokrivanje tega elementa ne bi smelo biti problematično, če na redni bazi v prehrano vključujemo:

• Tofu, ki je zaradi načina predelave bogat vir kalcija.
• Druge izdelke, ki so načrtno obogateni s kalcijem: sojini napitki, veganski jogurti, določeni veganski nadomestki mesa, idr.

Zaključek

Pomanjkanje specifičnih mikrohranil je lahko bolj problematično v primeru veganske prehrane, vendar se mu je možno izogniti. S smotrno načrtovanim jedilnikom in nekaj prehranskimi prilagoditvami, lahko relativno enostavno pokrijemo potrebe po vseh hranilih tudi na izključno rastlinski prehrani.

Ob tem je pomembno izpostaviti, da največje tveganje za pomanjkanja hranil pri veganih največkrat sploh ne predstavlja prehrana, marveč:

• ideologija, zaradi katere zavračajo vsakršen indic, da veganski prehrani sploh lahko česa primanjkuje,
• in pobožne želje, ki vodijo v izkrivljanje temeljnih prehranskih znanj po meri lastnih prepričanj.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P, Genser D, Wagner KH, Elmadfa I. B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2006;50(6):485-91. doi: 10.1159/000095828. Epub 2006 Sep 19. PMID: 16988496.
• Peechakara BV, Gupta M. Vitamin B2 (Riboflavin) [Updated 2021 Sep 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525977/