»Prehranska checklista« za maraton

1. Energija: Maraton je energijsko zelo potraten. Že polovička ni hec, kaj šele vseh 42 km. Za optimalen izzid bo potrebno odkljukati naslednje:

• zadosti goriva,
• ustrezne vrste (goriva),
• »tankanje« (goriva) ob pravem času.

2. Beljakovine: tek po asfaltu obremeni in celo (mikro)poškoduje mišice, vezi, organe in kosti. Pri težjih osebah še toliko bolj. Učinkovita zaščita teh tkiv med tekom in obnova po teku bo v veliki meri odvisna od zadostne količine kakovostnih beljakovin, ki so njihovi temeljni gradniki. 

3. Hidracija: skozi potenje se ne izgublja le voda, in veliko nje, temveč tudi pomembni minerali, poznani kot elektroliti. Oboje (vodo + elektrolite) moramo nadomestiti, ne le za dober rezultat na maratonu in regeneracijo po njem, ampak tudi za samo preživetje (nepravilna hidracija poveča tveganja za celo vrsto neljubih zapletov povezanih z vzdržljivostnimi preizkušnjami).

4. Izbira živil: višji energijski vnos praviloma pomeni večje količina hrane in to v situaciji, kjer prebava ni najbolj učinkovita. Podaljšana in naporna fizična aktivnost lahko »vzdraži« prebavo, ki postane občutljiva tudi na določena živila in količine teh, ki v normalnih okoliščinah niso problematične (mleko, pšenica, jajca, stročnice …). Izbirajte lažje prebavljiva živila, brez pretirane količine vlaknin in omejite izdatno dodajanje maščob povrh že naravno prisotnih.

S »prehransko pripravo« na maraton lahko začnemo skoraj tik pred štartom

Bogat obrok pred tekmovanjem, tri do štiri ure do samega štarta:

• Temelji na bogati porciji ogljikovih hidratov (150 – 300 g) iz virov za katere ste prepričani, da vam dobro denejo. Pogost favorit so: riž (riževi kosmiči) ali koruza (polenta), kruh, »navadne« testenine, sadje in krompir.
• Vsebuje dobro mero kakovostnih beljakovin (30 – 50 g) iz vam najljubših virov. Na izbiro imate puste kose mesa, ribe, jajca in jajčne beljake, mlečne izdelke iz posnetega mleka ter beljakovine v prahu (mlečne ali kombinacija rastlinskih).
• Nima veliko dodanih maščob (olj, masti ali obilje oreščkov).

Trije primeri:

1. Riževi ali koruzni kosmiči/vaflji + poljubno sadje + manj masten grški jogurt ali skuta iz posnetega mleka + žlica medu in prgišče poljubnih oreščkov.
2. Testenine s tuno ali perutnino v paradižnikovi omaki.
3. Kruh + 2-4 cela jajca, par šnit sira iz manj mastnega mleka in/ali par rezin pršuta + paradižnik (ali druga zelenjava).

Takšni obroki bodo do začetka tekmovanja že zapustili želodec, napolnili zaloge za tekmovanje in s postopno prebavo še prispevali energijo ter hranila v prvi fazi teka.

»Prigrizek« tik pred začetkom, 60 min do štarta

• Naj bo zmerna porcija ogljikovih hidratov (60 g) in beljakovin (30 g), lahko tudi v »tekoči« obliki; šejk z beljakovinami v prahu s kosom sadja, v smutiju ali sadnem soku.
• Ne pretiravajte. Višek energije tik pred začetkom lahko obremeni prebavo in povzroči »zaspanost« ali »težke noge«.

Dotakanje goriva med tekom

• Je primarno kombinacija lahko prebavljivih ogljikovih hidratov – približno 30 do 60 g na uro teka, odvisno kako hitro boste tekli; dobro se obnese mešanica škrobnatih živil in sadja ali geli in ploščice z mešanico glukoze in fruktoze.
• Dodate lahko nekaj gramov beljakovin oz. aminokislin (10 g), najlažje v obliki prehranskega dopolnila, z napitkom. Na primer: Banana in tri riževe ploščice z dopolnilom aminokislin/beljakovin v napitku ali energijsko-beljakovinska ploščica.

Pametna hidracija

• Je veliko več kot voda. Nespametno nalivanje z vodo je kontraproduktivno, lahko celo nevarno. Za učinkovito hidracijo telo potrebuje tudi esencialne minerale, t.i. elektrolite – predvsem natrij in kalij ter tudi magnezij, kalcij in ostale.
• Se začne že pred štartom; 2 do 4 dcl – najlažje kot del »prigrizka« pred štartom.
• Se nadaljuje med tekom 2 dcl na 20 minut teka.

Nenad Kojić, nutricionist
Mario Sambolec, nutricionist ACA, PN1, trener in predavatelj FZS

www.drfeelgood.si
#pozdravipameti