Preberite več: Kaj v resnici pomeni zdrava in uravnotežena prehrana?

Z odraščanjem so se časi spremenili. Mislim, da sem bil star dobrih dvajset, ko se je kruh začelo pogosteje obtoževati za zločine proti zdravju. Seveda nismo bili za to krivi mi, ki smo ga jedli še poleg makaronov, goveje župe z rezanci in mazali nanj pašteto, majonezo ali Eurokrem. Ne to, kruh je (bil) problem.

Na faksu sem sploh prvič slišal za gluten, besedo sourdough in se navadil na tiste »kisle« podplate, ki jih začela glasneje promovirati industrija »zdrave« prehrane. Razširilo se je prepričanje, da je polnozrnato boljša opcija kot belo in na voljo je postalo tudi več izbire.

Vendar, kar je sledilo, tega nisem predvidel. Nikoli si nisem mislil, da bo »nič kruha« postal tako glasen nasvet znotraj domene alternativne prehrane, vseh vrst diet in brez dvoma sprejeto stališče mnogih. Morda so trenutni časi za kruh izjemni tudi po tem, da nam je uspelo tako močno razvejati njegovo ponudbo in prepričanja o njem hkrati.

Kruh: sestavine

Včasih je bil kruh precej nekompliciran pojem. Voda + moka + sol = žemlja, štruca ali hlebec. Preprosta enačba.

Danes je bistveno drugače. Na navadni beli žemlji lahko najdete seznam sestavin, ki bo podoben temu: Pšenična bela moka, voda, kvas, jedilna sol, sladkor, pšenična sladna moka, rastlinska maščoba, sredstvo za uravnavanje kislosti (E330), stabilizator (E412), emulgator (E472e, E 471, E322),, sredstvo za obdelavo moke (E300, E920).

Ampak, to še ne pomeni, da je bil kruh nekoč nujno boljši ali »bolj zdrav« kot je danes.

So takšni in drugačni aditivi v kruhu problem?

Ne, poglejte, aditivi so za živila to, kar so filtri na Instagramu in ličila za nas – če jih znamo uporabiti, z njimi izgledamo bolje. V primeru kruha to pomeni, da dlje časa zdrži, je privlačnejše barve, manj zbit ter boljšega okusa. Zaradi tega nam bolj tekne, ampak hkrati obstaja tudi večja »nevarnost«, da ga pojemo (pre)več. Slednje je v bistvu edino, česar lahko aditive zares »obtožimo«.

Določeni aditivi so bolj primerni in drugi manj, a vendarle na osnovi trenutne znanstvene literature njihovih učinkov ne moremo vzročno povezati z zdravstvenimi tveganji.

Če ne aditivi, potem je pa sigurno problem bela moka, a ne? Strašijo, da obstajajo »tri bele smrti«: bela moka, sladkor in sol. Ne pustite se. Nič od tega ne bo škodilo vašemu zdravju v primernih količinah in znotraj hranilnih ter energijskih potreb vašega organizma.

Pozor! Napisal sem v primernih količinah in znotraj energijskih ter hranilnih potreb. To je za večino težje razumeti, še težje pa dosledno upoštevati in zahteva nekaj znanja ter veščin. Postaviti je namreč treba temelj prehrane na osnovi minimalno predelanih, polnovrednih živil, z zadostnim vnosom beljakovin in drugih hranil.

Če je v vaši prehrani dovolj sadja, zelenjave, stročnic, … potem vam tista šnita belega kruha zelo verjetno prav nič ne škodi.

Čakaj malo, kaj pa gluten?

Gluten je mešanica beljakovin v žitih in je prisoten predvsem v vseh vrstah pšenice (tudi v piri in kamutu), rži in ječmenu. Lahko je prisoten tudi v drugih žitih (oves, riž, …), če se ta predeluje in skladišči skupaj s prej naštetimi.

S pojasnjevanjem učinkov glutena splošni javnosti smo ustvarili sicer dobronamerno, a smotano pošast. Po eni strani ljudje sedaj bolje razumejo celiakijo kot dejansko in ne zgolj namišljeno stanje. Posledično narašča ponudba brez-glutenskih izdelkov, vendar se z njimi žal krepi tudi ideja, da je gluten samostojno odgovoren za nešteto zdravstvenih težav. Pa ni.

V zvezi z glutenom in/ali s pšenico nas lahko prizadene troje:

• Celiakija, ki je avtoimunska bolezen za katero trpi približno odstotek svetovnega prebivalstva.
• Alergija na pšenico, ki povsem možno sploh nima veze z glutenom, ampak z drugimi snovmi v tem žitu, in zajame približno 3-5 odstotkov ljudi.
• NCWS (non-celiac-wheat-sensitivity) pomeni občutljivost na pšenico, ki ni alergija, niti bolezen, na osnovi realnih simptomov pa jo lahko pripišemo približno vsaki deseti osebi.
• Ko opazujem trenuten trend, v smeri katerega deluje marketing zdrave prehrane, bi lahko dodal še točko 4: strah pred glutenom. Sem spadajo vsi, ki se glutenu izogibajo misleč, da so med tistimi desetimi odstotki z občutljivostjo na pšenico, diagnozo pa si pogosto pripišejo kar sami ali to zanje stori naključna revija oz. “najsimpatičnejši” prehranski influencer.

Lekcija: Ne obtičite v točki 4. Če sumite, da vas gluten muči, se o tem dejansko prepričajte - z validiranim testom pri ustrezno usposobljenem strokovnjaku, ne pri holističnih gurujih ali bližnjem bioresonančarju, ki za postavljanje tovrstnih diagnoz nikakor niso pravi naslov. Brez diagnoze in simptomov pa se kruhu, če ga imate radi, res ni potrebno odpovedati. YOLO, bi rekla današnja mladina (ali sem morda že za časom?).

Preberite več: Žita – vpliv na zdravje in telesno sestavo.

Prišli smo do ključnega vprašanja v zvezi s kruhom, ki verjamem, da vas večino še najbolj zanima. Sem se trudil ohranjati suspenz do samega konca in upam, da mi je uspelo.

Ali kruh redi?

Ne. Nobeno živilo ne redi kar samo po sebi. Niti kruh.

Redi prekomeren vnos energije (kalorij) glede na potrebe in tekom daljšega časovnega obdobja. Težko se je namreč tako nabutati, da bi se zredili v enem samem dnevu, kaj šele pri posameznem obroku. Enako velja za hujšanje.

Lahko pa rečem, da obstajajo določena živila ali obroki, ki vsebujejo za naše oči (apetit) zavajajoče kombinacije teksture, okusa in arom.

Pri kruhu utegne biti odločilno, kaj nanj namažemo oz. s čim ga postrežemo.

Praviloma so z največ težavami, tako zdravstvenimi kot estetskimi (nabiranje odvečnih kilogramov), povezane naslednje (slane ter sladke) kombinacije:

• Kruh + paštete, suhe in delikatesne salame.
• Burek, pica, hamburgerji in hot dog, kjer kruh predstavlja testo ali podlago.
• Kruh + maslo in med ali marmelada, z Nutello in podobnimi namazi.
• Krofi, rogljički in druga pekovska ter maslena peciva iz moke.

V takšnih primerih nas sitost le stežka ustavi. Ustaviti se moramo sami, z uporabo mentalne zavore. V nasprotnem lahko zlahka vnesemo izrazito veliko energije (kalorij) v količinsko presenetljivo majhnem paketu, povrh pa smo kmalu spet lačni.

Kako ravnati s kruhom #pozdravipameti

Najbolj preudarno je kruh umestiti v celovit, energijsko uravnotežen, hranilen in nasiten obrok skupaj s poljubnim virom kakovostnih beljakovin ter zelenjavo. Nekaj primerov:

• Sendvič s pršutom ali salamo iz piščančjih oz. puranjih prsi + manj masten sir ter paradižnik, solata, kumarice, …
• Toast + cottage cheese + rezina dimljenega lososa.
• Kruh + manj mastna skuta, kvark ali Skyr + malo medu povrh.
• Stročnice so tudi v redu vir beljakovin. S kruhom si lahko privoščimo kvaliteten humus (namaz iz čičerike).
• Kruh in jajčka, pečena na oko z ne preveč olja ali pomešana z beljaki v omleto.

Mario Sambolec, trener in nutricionist
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si