1. Brez slabe vesti: privoščite si najljubše jedi, ampak ne pretiravajte

Slabo vest imajo tisti, ki nimajo plana ali pojma, kaj pri prehrani sploh počnejo in se prehranjujejo naključno - delijo živila na »slaba/dobra/redilna/shujševalna«.

Nobeno živilo ne redi kar samo po sebi, neodvisno od celotne prehrane posameznika; njegovega energijskega vnosa tekom daljšega časovnega obdobja, v razmerju s količino porabljene energije.

Ne zredimo se od enega obroka in ne shujšamo, če obrok spustimo. Šteje tisto, kar počnemo večino časa.

Družinski obroki v času praznikov so običajno kalorično močnejši, kar pa še ne pomeni, da se moramo najljubšim jedem izogibati. Prekomerne restrikcije pri prehrani na eni in prenajedanje na drugi strani lahko predstavljajo težko psihološko breme ter vodijo v cikel slabe vesti in samoobtoževanja. V skrajnem primeru nas takšno vedenje lahko pripelje do hujših zdravstvenih težav, kot posledica motenj hranjenja, pomanjkanja določenih hranil in prekomerne telesne teže.

Cilj je torej najti prostor za najljubšo hrano, a se ob tem naučiti kako to umestiti v primeren kontekst – ne zgolj na določen dan, ampak skozi celotno leto. Pri tem lahko pomagajo naslednje ideje.

2. Najprej beljakovine in zelenjava

Pri glavnih obrokih na krožnik najprej naložite beljakovine in zelenjavo. S tem boste poskrbeli za ključne elemente sitosti, pomembna hranila za zdravje in to z razmeroma malo kalorijami.

Če vemo, da nas zvečer čaka obilna večerja, lahko ostale obroke kalorično omejimo in kakšno malico celo izpustimo.

Beljakovine so ključne za zdravje naših kosti, mišic, presnove in imunskega sistema. V tem kontekstu so beljakovine osnovno (»strukturno«) hranilo, ki jih naše telo sproti uporablja za obnovo tkiv in podporo mnogih telesnih sistemov ter jih ob presežku ne »skladišči« v maščobno tkivo enako učinkovito kot maščobe ali ogljikove hidrate.

Zelenjava je odličen vir najrazličnejših mikrohranil, vitaminov in mineralov ter zelo slab vir energije ker vsebuje veliko vode, vlaknin in malo kalorij (glede na volumen).

• Surova, kuhana in fermentirana zelenjava, v čim bolj pisani zasedbi ter v količinah, ki vam ne povzročajo črevesnih težav.
• Pri vsakem obroku vsaj 20-30g beljakovin za ženske in 40-60g za moške:

1. Pusto meso, ribe v velikosti ene dlani.
2. Skodelica (250g) pustih mlečnih izdelkov (Skyr, pusta skuta, grški jogurt) ali 30g beljakovin v prahu.
3. Stročnice (leča, čičerika, fižol): 240g konzerva stročnic ali 100g surove teže.
4. 3-4 cela jajca ali 1-2 jajci + 150-200 ml beljaka.
5. 150-200g tofuja ali tempeha.
6. Ali kombinacija različnih beljakovinskih virov.

Več podrobnosti o beljakovinah izveste v članku pod to povezavo.

3. Upoštevajte načelo BeZeG

Nekateri ob besedi bezeg pomislijo na sok, spet drugi na cvet. Našim varovancem, ki obiskujejo prehransko svetovanje, pa je beseda bezeg pomeni enostaven akronim s pomočjo katerega lažje oblikujejo uravnotežene obroke – praznične ali vsakodnevne.

BeZeG je načelo za oblikovanje uravnoteženih obrokov in pomeni: BEeljakovine + ZElenjava + Gorivo (maščobe in/ali ogljikovi hidrati).

O pomenu beljakovin in zelenjave smo se razpisali maloprej. Poglejmo še preostali del sestavljanke, t.j. Gorivo:

• Ko poskrbimo za BE in ZE, je na vrsti še G (gorivo). Tu govorimo o maščobah (M) in ogljikovih hidratih (OH).
• Potrebe so odvisne od posameznikovih ciljev. Če s hrano in pijačo vnašamo preveč goriva (OH, M) relativno na svojo porabo, kar se pogosto zgodi zaradi zanemarjanja Be in Ze, bomo pridobili telesno maščobo ter obratno.

Hujšanje = manj goriva na krožniku, pridobivanje telesne teže = več goriva in ohranjanje telesne teže = ravno prav.

Večina sladic in slanih prigrizkov je pravzaprav mešanica goriva, torej M in OH (pomislite na čokolade, tortice, maslene rogljičke, piškote, t.i. študentfuter ipd.). S tem v mislih si lahko »naredite prostor« za taka živila tako, da rahlo omejite vnos M in OH v glavnem delu obroka. Primer: če si imate v planu privoščiti kos torte za večerjo, lahko zmanjšate količino priloge pri glavnem delu obroka.

4. Omejimo alkohol ali naredimo prostor zanj

Alkohol je povečini neizbežen del prazničnih gostij in prispeva nezanemarljiv delež kalorij. Podrobneje o alkoholu: ali redi, v kakšnem kontekstu je problematičen in predloge kako ga uživati #pozdravipameti, najdete na tej povezavi.

Naslednja strategija vam v okviru prazničnih pojedin lahko pride še posebej prav, če nameravate uživati alkohol:

• Alkohol je možno pri obrokih kompenzirati z OH in M – torej en vir energije za drugega, podobno kot v primeru sladic.
• Pri tem si lahko pomagate z razmišljanjem: 2 dcl vina = 250 ml piva = 1 štamperle žganja = 1 enota ogljikovih hidratov ali maščob (kos potice, srednje velik krompir, žlica smetane, kepica sladoleda, štrudl, žlica olja, pest oreščkov, zajemalka rižote, žlička masla, …).

5. Ostanimo aktivni

Na tej točki izpostavimo ključno že na samem začetku:

Pojesti in spiti je bistveno lažje kot odtelovaditi.

Potrošiti 500 kalorij z vadbo ni mačji kašelj in običajno v primeru bolj intenzivne aktivnosti zahteva približno uro časa. Po drugi strani je zaužitje 500 kalorij s hrano, še posebej z »najslajšimi« živili, ki so kombinacija slanega, sladkega, mastnega in hrustljavega, pravzaprav zelo enostavno in ničkaj nasitno (pomislite na kombinacijo enega kozarca vina in manjšo sladico).

Osrednji cilj treninga naj bo pozitiven vpliv na zdravje in počutje, posledično kurjenje kalorij pa je vsekakor koristen stranski učinek. Zato ne pozabite na gibanje, idealno kot kombinacija različnih oblik vadbe:

Vzdržljivostno vadbo dopolnimo z vajami za moč. Ta kombinacija nudi največ pozitivnih učinkov tako na zdravje kot telesno sestavo.

Ne gre zanemarjati tudi količine dnevne telesne aktivnosti, ki je ne opravimo v sklopu treninga. Če se eno uro popolnoma izmučimo na treningu in potem preostali del dneva poležavamo doma, bo učinek (iz vidika celokupne dnevne energijske porabe) zagotovo manjši, kot če bi naredili sicer manj intenziven trening ter dodaten sprehod, nekaj dela po stanovanju morda, itd.

Želimo vam lepe praznike in Feelgood novo leto.

Mario Sambolec in Matjaž Macuh
osebno trenerstvo in prehransko svetovanje
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si
info@feel-good.si