Kakšne so potrebe po soli?

Svetovna zdravstvena organizacija v svojih smernicah za vnos soli pri otrocih in odraslih, ocenjuje 500 mg soli na dan kot minimalno fiziološko potrebo za vzdrževanje življenja. Za večino ljudi pa se bo zdrava mera soli gibala v razponu med 2500 in 6000 mg na dan, kar v praksi pomeni približno 1 čajno žličko soli dnevno.

Potrebe po soli se med spoloma načeloma ne razlikujejo. Nekatere minimalne razlike bi morda lahko izpostavili v času menstrualnega ciklusa pri ženskah, vendar so razlike tako minimalne, da se s tem ni potrebno obremenjevati.

Potrebe po soli se od povprečja najbolj razlikujejo pri aktivni športni populaciji, pri katerih natrij, ki je del soli (NaCl) v največji meri izmed vseh elektrolitov prehaja skozi kožo.

V določenih situacijah, predvsem pri dolgotrajni vadbi na visoki zunanji temperaturi in večji izgubi soli preko znoja, se potrebe za vnos soli povišajo nad prejšnjimi priporočili. Razlog: prenizek vnos natrija v kombinaciji s previsokim vnosom vode je lahko smrtonosen. Zato se priporočila v takih situacijah individualizirajo na osnovi specifičnih potreb športnika.

Potrebe po vnosu soli so v veliki meri odvisne tudi od tega kako naša prehrana v osnovi izgleda. Manjše količine natrija sicer najdemo v nepredelanih živilih, vendar v tako majhnih količinah, da izključno z njihovo uporabo težko dosežemo minimalne dnevne potrebe po natriju, kaj šele, da bi presegli priporočila.

Količino soli, ki jo mi dodajamo v prehrano moramo ustrezno prilagoditi, če večinoma izbiramo živila kot so kruh in drugi pekovski izdelki, sire, predelane mesnine ter določene druge prigrizke (npr. soljene oreščke, čips ipd.) ter določene omake (sojina omaka), ki vsebujejo velik delež soli same po sebi (bodisi zaradi postopka pridelave slednjih živil, njihovega boljšega konzerviranja ali zaradi okusa).

Koliko soli dodajamo k prehrani bo v veliki meri odvisno od tega na kakšnih živilih naša prehrana temelji.

Je visok vnos soli problematičen?

Pogosto slišimo priporočilo, da je omejevanje soli smiselno, celo nujno, saj je sol vendarle ena od treh »belih smrti«, poleg bele moke in sladkorja. To je strašljiva fantazijska zgodba, zato si jo zapomnimo, čeravno zanemarimo, da ni resnična. Kaj zdrava in uravnotežena prehrana zares pomeni lahko preberete tukaj, vse o sladkorju tukaj, bistveno o soli pa spodaj:

Previsok vnos soli je lahko problematičen, vendar primarno v kontekstu neuravnotežene prehrane, pri kateri večji delež energije prihaja na račun predelanih izdelkov in ki ne vsebuje zadostnih količin določenih esencialnih mineralov (npr. magnezija in kalija).

Omejevanje soli je zagotovo potrebno v zgornjem primeru, v kontekstu prekomerne telesne mase, presnovnih motenj ali slabega stanja ledvic.

Je prenizek vnos soli problematičen?

Skrb o dodajanju soli bo najverjetneje odveč, če imate primerno telesno težo in ohranjate ugodno telesno sestavo, zdravo presnovo, uživate energijsko ter hranilno uravnoteženo prehrano, ki temelji primarno na nepredelanih živilih. V takih situacijah si lahko z namenskim izogibanjem oz. omejevanjem soli nakopljemo več škode kot koristi.

Za normalno delovanje našega organizma je zadosten vnos natrija ključnega pomena – zaradi tega imamo tudi vsi sesalci prirojeno željo po slanem okusu.

Pri akutnem pomanjkanju natrija nastopijo simptomi kot so šibkost, slabše počutje, zmedenost, poslabšano delovanje ščitnice in pogosti krči. V najhujšem primeru in dolgotrajnem pomanjkanju natrija, stanju imenovanem hiponatriemija, pa nastopi celo otekanje možganov, koma, zastoj srca in srčno-žilni kolaps.

Kaj pa himalajska sol?

Prenizek vnos soli je problematičen še iz enega razloga in sicer potencialnega pomanjkanja joda v prehrani. Ker je jod v prehrani slabo prisoten ga že dlje časa načrtno dodajamo v sol (jedilna sol). Največ joda najdemo v morski hrani ter algah (zaradi absorbirane soli iz morja).

Jod je ključnega pomena za normalno delovanje ščitničnih hormonov, zorenje in rast možganov ter za presnovne procese. Pomanjkanje joda v otroštvu vodi do neustreznega razvoja možganov in kretenizma, pri odraslih pa se pomanjkanje odraža v golšavosti.

Sol je jodirana z razlogom in s pomočjo dodatka joda smo v sodobnem predelu sveta praktično izkoreninili težave, ki so povezane s pomanjkanjem joda (npr. golšavost).

Iz tega razloga je zaskrbljujoč in potencialno problematičen trend uživanja »eksotičnih« soli, ki ne vsebujejo joda. Konkretno himalajska sol naj bi poleg natrija vseboval tudi druge minerale, vendar v širšem kontekstu uravnoteženega prehranjevanja to ne bo imelo niti omembe vredne teže.

Pozor pred uživanjem nejodirane soli, če v prehrano ne vključujete zadostno mero živil, katerim je jodirana sol dodana (kruh in pekovski izdelki, mlečni izdelki ipd.).

Zaključek

Pri soli sta škodljiva oba ekstrema – tako premalo soli, kakor tudi prenajedanje s slanimi (predelanimi) izdelki:

• Previsok vnos soli je problematičen predvsem v kontekstu neuravnotežene prehrane s prenizkim vnosom specifičnih (mikro)elementov, ki temelji predvsem na visoko-predelanih izdelkih.
• Dodajanje soli v razumnih količinah pri sicer energijsko in hranilno uravnoteženi prehrani in sicer zdravih posameznikih z ugodno telesno sestavo, ni problematično.
• Pozor pred himalajsko ali drugimi ne-jodiranimi solmi, če se v vaši prehrani ne znajde veliko živil, katerim se v procesu pridelave, zaradi konzerviranja ali zaradi okusa, dodaja sol. Pomanjkanje joda ni hec.

Mario Sambolec, Nenad Kojić in Matjaž Macuh
prehransko svetovanje in osebno trenerstvo
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si
info@feel-good.si