Kaj sploh so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eno izmed treh osrednjih makrohranil v naši prehrani, torej hranil, ki jih poleg beljakovin in maščob na dnevni ravni zaužijemo v večjih količinah.

Preberite več: Beljakovine v prehrani.

Poznamo več različnih oblik ogljikovih hidratov, od enostavnih do kompleksnih. Najbolj enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so sestavljeni zgolj iz ene (monosaharidne) enote. Primeri enostavnih ogljikovih hidratov: glukoza, fruktoza in galaktoza.
Slednji, enostavnejši viri, se med seboj povezujejo v večje in kompleksnejše strukture. Na primer glukoza in fruktoza skupaj tvorita navadni namizni sladkor (saharoza), glukoza in galaktoza tvorita mlečni sladkor (laktoza), več enot glukoze skupaj tvori škrob, ki je prisoten v številnih živilih (npr. stročnice in žita).

Enostavni ogljikovi hidrati se hitreje presnovijo in jih običajno spremlja manj vitaminov in mineralov ter drugih hranil, ki naredijo hidratno živilo bolj nasitno (vlaknine). Posledično so enostavni viri ogljikovih hidratov boljša izbira med vadbo, ko potrebujemo hiter vir energije, ki se hitro prebavi in izprazni iz želodca ter je lahko izkoriščen s strani mišic za delo.

Po drugi strani kompleksnejši hidratni viri, zaradi narave svoje prebave in spremljajočih hranil običajno nudijo večjo sitost in imajo večjo hranilno vrednost. Oba elementa sta pomembna in izbrani hidratni vir bo odvisen od situacije in ciljev.

Preberite več: Je res za vse kriv cuker?

Kje najdemo ogljikove hidrate?

Ogljikove hidrate najdemo v najrazličnejših živilih. Sadje in zelenjava, gomolji, stročnice, žita in izdelki iz žit, suho sadje, izdelki iz sadja in sladila, so skupine živil, ki predstavljajo glavne vire ogljikovih hidratov v prehrani.
Spodnja grafika prikazuje t.i. »oglikohidratni spekter, na katerem vidite v katerih živilih najdemo večji delež enostavnih ali kompleksnejših ogljikovih hidratov:

Nobenemu zgoraj predstavljenemu viru se ni potrebni izogibati »per se«. Je pa smiselno dati večji poudarek tistim virom ogljikovih hidratov, ki podpirajo naše cilje (ohranjanja/izboljšanja telesne sestave ali cilji športne in estetske narave).

Ogljikovi hidrati kot vir energije

Ogljikovi hidrati v naši prehrani služijo primarno kot vir dobro razpoložljive energije. Velik delež energije iz ogljikovih hidratov »pokurijo« že naši možgani, centralni živčni sistem in nekatera druga tkiva. Možgani na primer porabijo vse med 100 do 150 gramov glukoze dnevno v normalnih okoliščinah.

Potrebe po ogljikovih hidratih so v prvi vrsti odvisne od naše stopnje telesne aktivnosti. Več kot smo aktivni, več energije potrebujemo. Podobno kot v primeru avtomobila – več kot ga peljemo, več ga moramo tankati.

Neke okvirne potrebe po ogljikovih hidratih v odvisnosti od stopnje aktivnosti predstavlja naslednja tabela:

Če niste profesionalni športnik in se vam gre primarno za zdravje in dobro počutje ali ohranjanje/izboljšanja telesne sestave, potem boste večino pozitivih lastnosti uživanja ogljikovih hidratov dosegli z dnevnim vnosom 1-4 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase dnevno.

Ogljikovi hidrati, predvsem enostavni, so prav tako ključnega pomena za podporo dalj časa trajajoče fizične aktivnosti.

Podrobneje o prehrani pred, med in po vadbi si lahko preberete tukaj.

Ogljikovi hidrati kot vir zdravju in dolgoživosti koristnih spojin

Čeprav ogljikove hidrate primarno smatramo kot pomemben vir energije našemu telesu, v širši sliki ponudijo občutno več.

Ogljikohidratna živila so izvrsten vir kopice hranil, katerih sicer ne smatramo kot esencialne, vendar so izjemno koristne za zdravje, dobro počutje in dolgoživost. Med slednja hranila uvrščamo vlaknine in fitokemikalije.

Poleg tega so ogljikohidratna živila zelo priročen vir določenih vitaminov in mineralov. Raziskovalci Churuangsuk in sod. (2019) v svojem sistematičnem pregledu literature poročajo o pogostih pomanjkanjih določenih mikrohranil pri prehranah, ki striktno omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Raziskovalci izpostavljajo predvsem:

• vitamine skupine B,
• vitamin C,
• vitamin E,
• kalcij,
• magnezij,
• železo.

O ogljikovih hidratih pogosto slišimo, da niso esencialni. Z drugimi besedami: za naše preživetje naj ne bi bili nujno potrebni. To je tehnično sicer res, vendar ravno zaradi vsebnosti v prejšnjem odstavku omenjenih hranil, so ključnega pomena za naše dolgoročno zdravje. Prospektivna kohortna raziskava in meta-analiza Seidelmann in sod. (2018) na bazi več kot 400 000 ljudi poroča o najnižji stopnji smrtnosti iz vseh razlogov v primeru, da ogljikovi hidrati predstavljajo približno med 50 in 55 % dnevnega energijskega vnosa, kar prikazuje spodnji graf.

Ogljikovi hidrati so morda še posebej pomembni tekom specifičnih obdobji našega življenja, na primer med nosečnostjo. Raziskave dosledno kažejo, da zadostnen vnos ogljikovih hidratov zmanjšuje pojavnost zapletov med nosečnostjo. Desrosiers in sod. (2018) so v raziskavi na 1740 nosečnicah pokazali, da je prenizek vnos ogljikovih hidratov pred in med nosečnostjo povezan s povišanim tveganjem za anencefalio in defekti nevralne cevi. Na podlagi njihovih podatkov lahko predvidevamo, da se optimalen vnos ogljikovih hidratov med nosečnostjo za večino žensk giblje med med 200 in 350 g OH na dan.

Podrobneje o vlakninah ter sekundarnih rastlinskih metabolitih pa v prihodnjih člankih.

Ogljikovi hidrati so še posebej koristni v specifičnih življenjskih obdobjih (npr. med nosečnostjo).

Zaključek

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije, zlasti tekom telesne aktivnosti, kakor tudi določenih drugih hranil, ki koristijo našemu zdravju, počutju in dolgoživosti.
Popolno izogibanje ogljikovih hidratov je nezaželeno, še posebej v specifičnih življenjskih obdobjih oziroma situacijah. Pomembno pa je prilagoditi njihov vnos ter delež specifičnih hidratnih virov v odvisnosti od stopnje telesne aktivnosti ter ciljev.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• Churuangsuk, C., Griffiths, D., Lean, M. E. J., & Combet, E. (2019). Impacts of carbohydrate‐restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review. Obesity Reviews. doi:10.1111/obr.12857
• Desrosiers TA, Siega-Riz AM, Mosley BS, Meyer RE; National Birth Defects Prevention Study. Low carbohydrate diets may increase risk of neural tube defects. Birth Defects Res. 2018 Jul 3;110(11):901-909. doi: 10.1002/bdr2.1198. Epub 2018 Jan 25. PMID: 29368448.
• Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Public health, 3(9), e419–e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
• Slavin, J., & Carlson, J. (2014). Carbohydrates. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 760–761. https://doi.org/10.3945/an.114.006163