Kava in antioksidanti

V prvi vrsti je kava bogat vir fitokemikalij, ki učinkujejo na presnovo, počutje in zdravje – kofeina, klorogenske kisline in drugih fenolnih spojin, ter diterpenov in melanoidinov. Gre za koristne biološko aktivne snovi, ki spodbujajo delovanje telesu lastnih zaščitnih encimov in lahko prispevajo k zaščiti proti boleznim z vnetnimi izvori.

Preberite več: Fitokemikalije - koristne rastlinske spojine in njihov učinek na zdravje.

Kava zviša koncentracijo antioksidantov v krvi in poveča njihovo aktivnost bolj, kot naj bi to uspevalo kakavu ali čajem (zeleni, črni, zeliščni). Glavna v kavi prisotna antioksidanta zaslužna za ta učinek sta klorogenska in kafeična kislina. Ocenjuje se, da v današnji dobi povprečni pivci kave užijejo tudi do 1 g klorogenske in 500 mg kafeične kisline dnevno, kar za marsikoga predstavlja skoraj 70 odstotkov vseh skupno užitih antioksidantov dnevno.

Analize prehranskih navad v ZDA, Španiji, Franciji, na Norveške, Finskem, Japonskem in Poljskem ugotavljajo, da je kava pravzaprav glavni vir antioksidantov v sodobni prehrani.

Raziskave dosledno ugotavljajo, da prebivalci razvitih držav v povprečju zaužijemo okoli 65% celotnega vnosa antioksidantov samo iz kave. Zato ni nobeno presenečenje, da je kava v opazovalnih raziskavah zelo dosledno povezana z dolgoživostjo in boljšim zdravjem – predvsem s presnovnim in srčno-žilnim.

Kava in presnovno zdravje

V primeru presnovnega zdravja je ta povezava celo popolnoma obratno-sorazmerna oz. po domače: »več je boljše«. Starejši pregledi in meta-analize z najmanjšim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2 povezuje celo več kot 6 ali celo 7 čajnih skodelic kave na dan oz. 12% zmanjšano tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 za vsaki dve dodatni čajni skodelici dnevno. Te ugotovitve potrjuje novejša meta analiza, ki z najmanjšim tveganjem povezuje celo 10 skodelic kave na dan.

Kar sledi je še cel kup drugih povezav z zmanjšanim tveganjem za vrsto bolj ali manj nevarnih zapletov; od umrljivosti iz vseh vzrokov do srčno-žilnih bolezni in več vrst raka. Materiala, ki priča o koristnih povezavah uživanja z boljšim zdravjem je zares veliko – mnogo preveč, da bi ga naštevali po kosih.

Da bo mera polna, je tu še nedavna meta-analiza, ki ugotavlja pozitiven vpliv kave na telesno sestavo, in sicer iz vidika manjše zamaščenosti. Očitno nam kava lahko pomaga izgledati boljše v kopalkah.

Glede uživanja kave je znanstvena literatura v občutnem nasprotju z zmotnim občim prepričanjem, da je kava nič ve kot škodljiva razvada.

Ampak, ko rečemo; »le privoščite si kavo, ker bo prej koristna kot škodljiva«, imamo seveda v mislih črno kavo, ne kavi podobne mastno-cukraste koktejle. Sicer tudi s slednjimi ni nič hudo narobe, le veliko več prehranske gimnastike bodo zahtevali, če jih boste želeli umestiti v kontekst uravnotežene prehrane.

Kava in kontraindikacije

Na koncu velja še spomniti, da je tudi s kavo podobno kot z večino stvari v prehrani – koristna je do neke mere in odvisno od posameznikove tolerance oz. življenjske situacije:

• Nosečnicam se uživanje kave (in kofeina nasploh) odsvetuje zaradi povečanega tveganja za razne negativne izide, tudi spontani splav.

• Kofein bi lahko povzročil poslabšanje simptomov motenj razpoloženja in PMS.

• Uživanje kave oz. kofeina akutno poviša krvni tlak. To je lahko koristno za osebe, ki se soočajo s težavami zaradi prenizkega krvnega tlaka in morda problematično v primerih, kjer je krvni tlak že kronično povišan.

• Poleg že naštetih bioaktivnih snovi, kavno zrno vsebuje še dva diterpena, kafestol in kahveol, ki lahko ob dolgoročnem uživanju nezanemarljivo vplivata na ravni LDL-holesterola in trigliceridov v krvi. Oba sta komponenti »kavnega olja« (sta topna v maščobi), zaradi česar se v nefiltrirano kavo izlužita v večjih koncentracijah. Nasprotno je pri filtrirani kavi, kjer papirnati filter zadrži večino v maščobi topnih komponent kavnega zrna, tudi kafestol in kahveol. Zdravim posameznikom, z normalnimi vrednostmi krvnih maščob, se zaradi tega ni potrebno sekirati. Prav tako uživanje kafestola in kahveola pri vseh nima neugodnega učinka – stvar je najbrž odvisna še od drugih dejavnikov, tudi posameznikovih genetskih predispozicij. Po drugi strani pa bi tistim, ki se »borijo« z visokimi ravnmi holesterola in/ali trigliceridov lahko koristila omejitev uživanja nefiltrirane kave oz. zamenjava za filtrirano kavo.

• Posameznikom z genetsko povečanim tveganjem za visok krvni tlak in tistim, ki si lastijo »počasne« gene za presnovo kofeina, kava morda ne bo prinesla enakih koristnih učinkov. Pri slednjih običajno anekdotično opazimo, da se po kavi ne počutijo najbolje oz. tako, kot bi bilo za pričakovati – nimajo več energije in boljšega razpoloženja, temveč se počutijo slabše in bolj razdražljivi.

• Uživanje kave (s kofeinom) v drugi polovici dneva bo najbrž poslabšalo kakovost spanca. Zato priporočamo, da se v drugi polovici dneva poskušate izogniti kavi in drugim izdelkom s kofeinom (npr. energijski napitki, določene gazirane pijače ipd.).

• Odsvetujemo uporabo kave kot »nenadomestljivega poživila«, brez katere ne morete niti iz postelje. Kava takoj zjutraj, pa v službi, pa popoldne, da ne zaspite, pa še ena vmes, kar tako – razplet takšnega scenarija je navadno še močnejši občutek utrujenosti, napetosti, prebavnih težav, razdražljivost in nepotrpežljivost, ter težave z umiritvijo in spanjem (težko zaspite, ponoči se zbujate in zjutraj prebujate utrujeni). Če se znajdete v taki situaciji, je vredno razmisliti kako najprej bolje uravnavati druge stresorje v življenju, šele potem znova obiščite kofein za vir »energijske opore«.

• Če vam veliko kave povzroči prebavne težave, je uživanje kave pametno omejiti pod mejo osebne tolerance. Na tej točki se lahko poslužite tudi uporabe hladno varjene kave (cold brew, ang.).

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• Rao, N. Z., & Fuller, M. (2018). Acidity and Antioxidant Activity of Cold Brew Coffee. Scientific reports, 8(1), 16030. https://doi.org/10.1038/s41598-018-34392-w

• Angeloni, G., Guerrini, L., Masella, P., Innocenti, M., Bellumori, M., & Parenti, A. (2018). Characterization and comparison of cold brew and cold drip coffee extraction methods. Journal of the Science of Food and Agriculture. doi:10.1002/jsfa.9200

• Ren Y, Wang C, Xu J, Wang S. Cafestol and Kahweol: A Review on Their Bioactivities and Pharmacological Properties. Int J Mol Sci. 2019;20(17):4238. Published 2019 Aug 30. doi:10.3390/ijms20174238