Kalcij: osnovna izkaznica

Kalcij je (mikro)element, vključen v številne pomembne telesne mehanizme. Najpogosteje ga povezujemo z zdravjem skeletnega sistema. Kalcij je vsekakor nepogrešljiv za ustrezno strukturno integriteto kosti, vendar je pomemben še za veliko več ko to. Med drugim je ključnega pomena za:

• Optimalno delovanje srčnega sistema.
• Krčenje in delovanje mišic.
• Delovanje številnih telesnih biokemičnih poti.

Pomanjkanje kalcija lahko vodi do težav pri vseh zgoraj omenjenih točkah. Posledično ni presenetljivo, da so ravni kalcija v telesu zelo tesno uravnavane znotraj ozkih fizioloških meja, saj bi odmik izven teh zelo hitro povzročil resne simptome.

Ključni regulator kalcija v telesu je t. i. paratiroidni hormon (oznaka PTH), ki se izloča v primeru nizkega nivoja kalcija. PTH pospešuje absorbcijo kalcija skozi črevesje preko sproščanja kalcitriola (oz. 1,25-dihidroksivitamina D, ki je poznan tudi kot aktivna oblika vitamina D) ter stimulira reabsorbcijo kalcija iz kosti. Od tukaj izvira povezava med kalcijem in vitaminom D, saj ima pomanjkanje slednjega močan negativen vpliv na homeostazo kalcija.

Preberite več: Kaj pa vitamin D.

Kosti in zobje, kjer sicer najdemo 99 % telesnega kalcija, v tem kontekstu delujejo kot neke vrste rezervoar kalcija za "hude čase". Kljub temu nam načeloma ni v interesu "črpati" iz tega rezervoarja, saj to pomeni zmanjšanje kostne mineralne gostote. Če poenostavimo: Kalcij je tisti mineral, ki predstavlja večino te gostote. Podobno bi črpanje opek iz hiše negativno vplivalo na trdnost zidov in strukturo zgradbe, ki bi se naposled najverjetneje zrušila. Zrušena zgradba zaradi znižane »opečne gostote« je lahko nekakšna prispodoba za zlomljeno kost zaradi osteopenije oz. osteoporoze.

V izogib temu je potrebe po kalciju nujno zagotoviti s hrano – podrobneje o tem kateri so dobri viri kalcija ter kako zadostiti njegovim potrebam v praksi, sledi v naslednjem poglavju.

Za trenutek se vrnimo k PTH; ta je uravnavan preko negativne zanke, kar pomeni, da se v primeru zadostnih ravni kalcija v serumu (10 mg/dL) preneha izločati. V tem primeru (povišanih ravni kalcija v serumu) se sprošča še hormon kalcitonin, ki deluje kot antagonist (»nasprotnik«) PTH ter zmanjša stopnjo absorbcije kalcija.

Viri kalcija

Primarni viri kalcija so živila s katerimi kalcij najpogosteje povezujemo – vsi vemo, da so to mleko in mlečni izdelki. Pri Feelgood priporočamo predvsem izdelke iz posnetega mleka, kot so pusta skuta, skyr, grški jogurt ter zrnati oz. "cottage" sir. Našteti niso le izvrsten vir kalcija, temveč tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Ocenjeno »čez palec« lahko rečemo, da ti viri običajno vsebujejo približno 120 mg kalcija na 100 gramov izdelka.

Preberite več: Kaj pa beljakovine?

Poleg izdelkov iz posnetega mleka lahko izpostavimo še dva izvrstna vira kalcija:

• Sardele: ko jih uživamo skupaj s kostmi, prispevajo ~350 mg Ca na 100 g izdelka. Sardele brez kosti, pa so po drugi strani tudi sardele brez kalcija.
• Tofu: zaradi načina priprave vsebuje kar nekaj kalcija, običajno v količini ~200 mg Ca na 100 g izdelka.

Nekaj malega kalcija najdemo tudi v drugih živilih (npr. zelena listnata zelenjava, stročnice, žita, meso, ribe in jajca), vendar je vsebnost kalcija v teh živilih praktično nepomembna. Ta živila lahko smatramo kot podporna pri zagotavljanju potreb po kalciju. Zadosten ali celo optimalen vnos kalcija je brez enega od zgoraj naštetih treh najboljših virov samo s prehrano skoraj nemogoče doseči.

Kakšne so potrebe po kalciju in kako jim zadostiti?

Potrebe po kalciju za odrasle znašajo 1000 mg na dan.

Če upoštevate prej omenjene količina kalcija v prehrani, bi tipičen primer pokrivanja potreb po kalciju v praksi izgledal nekako tako:

• Skodelica grškega jogurta ali skyra (250 g) za zajtrk, kateremu lahko dodamo poljubno sadje. Ali večji kos manjmastnega sira (50 g) s kruhom in paradižnikom ter listom solate.
• Konzerva sardel za kosilo ali kot malico čez dan, skupaj s poljubno prilogo in zelenjavo.
• Ena večja porcija tofuja (~250 g) za večerjo s poljubno zelenjavo in prilogo ali kot dodatek v juhi.

Kaj pa preveč kalcija?

Sicer zelo redko, a v zadnjem času bolj pogosto, je tudi "predoziranje" s kalcijem, ki vodi do zdravstvenih težav. V praksi je to izvedljivo skoraj izključno z nepremišljeno uporabo prehranskih dopolnil.

Potrebujemo prehransko dopolnilo kalcija?

Dodajanje kalcija kar tako, na blef češ »za kosti«, brez obzira na ravni vitamina D(3) ali vnos vitamina K(2) je lahko eno izmed bolj tveganih početij, ki je tesno povezano z rizikom za srčno-žilne zaplete. Še posebno nevarni so v takšnem kontekstu visoki odmerki kalcija.

Zelo težko, če ne nemogoče, je užiti preveč kalcija samo s prehrano (brez dopolnil). Rastlinski viri (zelenjava) so zaščiteni s spojinami (oksalati), ki poslabšajo razpoložljivost kalcija. Živalski viri pa kalcija že v osnovi ne vsebujejo v zajetnih količinah (človek bi morali res pretiravati z ribjimi kostmi na primer).

Problem so lahko predelana živila, tudi t.i. »zdrava«, kot so na primer vitaminsko-obogateni kosmiči in sadni sokovi, ter seveda razne »šumečke« in dopolnila kalcija s čimer je povsem možno in realno preseči potrebe po kalciju.
Če uporabljate dopolnilo kalcija, potem najprej vsekakor preverite ali z vnosom ne pretiravate. Dodajte mu tudi ustrezne količine vitaminov D3 in K2. Slednja kalcij »usmerita« stran od mehkih tkiv (sten arterij), proti skeletu.

Preberite več: Kaj pa vitamin K?

Matjaž Macuh, mag. športne prehrane
Nenad Kojić, nutricionist in komunikator znanosti
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• Drake TM, Gupta V. Calcium. [Updated 2021 Feb 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/
• Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 2, Overview of Calcium. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
• https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_vnos.pdf (dostopano april 2021)
• Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 6, Tolerable Upper Intake Levels: Calcium and Vitamin D. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56058/
• John J.B. Anderson, Bridget Kruszka, Joseph A.C. Delaney, Ka He, Gregory L. Burke, Alvaro Alonso, Diane E. Bild, Matthew Budoff, Erin D. Michos. Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10‐Year Follow‐up of the Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Journal of the American Heart Association, 2016; 5 (10): e003815 DOI: 10.1161/JAHA.116.003815