Kaj pa jajca?
Jajca so danes vsekakor eno izmed najbolj kontroverznih živil. Včasih se nam zdi, da ima o jajcih skoraj vsak neko svojo zgodbo, ki pa načeloma ne zraste na znanstvenih dokazih, temveč jih “podpirajo” zgolj mnenja in vsebine iz spletnih strani s prakso podajanja nestrokovnih informacij o prehrani.
Na koncu dneva so jajca zgolj eno izmed živil - v vsakem primeru njihov učinek na zdravje in počutje ni samo stvar vprašanja “koliko jajc pojem na dan”, temveč tega v kakšen prehranski kontekst ta jajca vključite. Bolj pomembno kot to koliko jajc pojeste, je s čim jih jeste in kaj drugega ste, ali še boste, pojedli tekom dneva.
V članku izveste vse o prehranski vrednosti jajc, kakšen je njihov vpliv na zdravje in kako je s holesterolom?
Jajca: osnovna izkaznica in prehranska vrednost
Jajca so za živila živalskega izvora to kar so semena (ter oreščki in polnozrnata žita) za rastlinski svet.
Biološka vloga jajca je, da tvori “paket”, ki vsebuje vse potrebne sestavine za razvoj novega živega bitja. Zato v njem najdemo precej pester nabor pomembnih makro- in mikro-hranil. Izpostavimo lahko naslednje:
Jajca so soliden vir kakovostnih beljakovin
Jajca so dober vir beljakovin, pri čemer eno jajce prispeva približno 6 gramov. Kar se tiče kakovosti spadajo (toplotno obdelane) jajčne beljakovine v sam vrh prebavljivosti in biorazpoložljivosti - podobno oz. še višje kot mlečne beljakovine, beljakovine mesa, rib ipd.
Ker rumenjak vsebuje precej maščob, cela jajca niso najboljši oz. najbolj praktičen vir beljakovin. Zaradi tega po navadi svetujemo, da jajca ne predstavljajo osrednjega živila v obroku, temveč se jajce, ali več jajc, združi z drugim pustim virom beljakovin; Predstavljajte si 2 jajci in nekaj rezin pustega pršuta ali šunke. Tudi manj masten sir, stopljen po vrhu ali vmešan, sploh ni slaba ideja. Prav tako pride v poštev kombinacija jajc s stročnicami. Če bi želeli izključno jajčno jed, pa lahko 2 celi jajci pomešate z beljaki.
Jajca so izrazit vir maščob
Eno jajce vsebuje približno 5 gramov maščob. Če upoštevamo, da je en gram maščobe “vreden” 9 kcal in en gram prej omenjenih beljakovin 4 kcal lahko povadimo poštevanko in ugotovimo, da večino energije v jajcu predstavlja maščoba in ne beljakovine.
Če sestavljamo obrok, bo za večino posameznikov smiselno, da pri obrokih z jajci omejimo dodane maščobe. Svetujemo, da se jih večino časa pripravlja z manj olja oz. masti, idealno na ponvi proti sprijemanju. Če jim želite pridružiti ocvirke in mastno slanino, predlagamo da to naredite zelo zmerno – vsaj takrat, ko vam je v interesu ohranjati zdravo telesno ali izgubiti odvečno maščobo. Pretirano svobodnjaško dodajanje maščob pri pripravi celih jajc je recept za energijsko bombo.
Od vrste dodanih maščob je odvisen tudi njihov vpliv na holesterol v krvi.
Visok vnos jajc sam po sebi še ni razlog za skrb. Tveganje za neugoden izid gre po navadi na račun višjega vnosa jajc v kontekstu sočasno povišanega vnosa nasičenih maščobnih kislin (katerih vir so predvsem kokosovo olje, svinjska in goveja maščoba ter maslo).
Podrobneje o maščobah, njihovih vlogi v telesu, različnih oblikah, potrebah in kako jih praktično zadovoljiti pa si preberite v tem članku.
Jajca, nasičene maščobe in holesterol
Visok vnos nasičenih maščobnih kislin, še posebno sočasno z visokim vnosom holesterola (ki ga je v jajcih kar nekaj) je povezan tako z neugodnimi učinki na kazalce srčno-žilnega zdravja (predvsem LDL-c) kot tudi na dejanske srčno-žilne izide (na primer infarkt in koronarna bolezen).
Sam holesterol v prehrani ima zanemarljiv vpliv na holesterol v krvi. To zmotno in začuda še vedno prisotno prepričanje je prehranska znanost ovrgla že pred več kot 50 leti. Zares pomembno vprašanje iz vidika srčno-žilnega zdravja v povezavi z jajci se glasi “poleg jajc, koliko drugih virov nasičenih maščob še zaužijete skozi cel dan”?
Kar se tiče samih jajc njihovo maščobno-kislinsko sestavno predstavlja približno tretjina vsake: ~35 % nasičenih, ~40 % enkratnenasičenih, ~25 % večkratnenasičenih. V 10 g maščob iz jajc torej zaužijemo približno 3.5 g nasičenih, 4 g enkratnenasičenih in 2.5 g večkratnenasičenih maščobnih kislin.
Dokler uživate jajca v zmernih količinah (recimo 2 na dan), ta sama po sebi ne bodo pomemben vir nasičenih maščob v prehrani
Bolj pomembno je poskrbeti, da skupen vnos nasičenih maščobnih kislin ne doseže ali celo preseže 10 % skupnega energijskega vnosa. V praksi to pomeni, da pri pripravi obrokov uporabljate rastlinska olja, kot glavni viri maščob v prehrani pa vam služijo oreščki in semena.
Podrobneje o nasičenih maščobah pa si lahko preberete v tem članku.
Jajca so soliden vir določenih vitaminov in mineralov
Nazadnje lahko omenimo še dokaj spodobno vsebnost določenih vitaminov in mineralov v jajcih. Čeprav ne gre za zelo hranilno gosto živilo - ponovno v nasprotju s splošnim prepričanjem, kjer se jajca zmotno opeva kot “popolno živilo” - jih lahko vseeno izpostavimo kot dokaj soliden vir vitaminov skupine B, vitamina A, fosforja in selena.
Preberite več: Vse o vitaminu A
Preberite več: Vitamini skupine B
Jajca: končna razsodba
Jajca so precej hranljivo živilo, ki mu lahko brez zadržkov naredite prostor v svoji prehrani. Dokler jih uživate v zmernih količinah, brez pretiranega dodajanj olj in masti ter v kontekstu prehrane z nizkim vnosom nasičenih maščobnih kislin, bo dodatek jajca za vas prej koristen kot škodljiv. Vsekakor pa velja posvariti pred uživanjem enormnih količin jajc, ki se pogosto promovirajo v nizko-hidratnih krogih - gre za prakso, ki je še posebno tvegana ob sočasni prisotnosti povečanega vnosa živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, na primer ocvirkov, rdečega mesa, masla in kokosovega olja.
Viri
- Griffin, B. A. (2016). Eggs: good or bad? Proceedings of the Nutrition Society, 75(03), 259–264. doi:10.1017/s0029665116000215
- Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, Virk HUH, Farrell AM, Zhang H, Tang WHW. Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Med. 2021 Jan;134(1):76-83.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.05.046. Epub 2020 Jul 10. PMID: 32653422.
- Mah E, Chen CO, Liska DJ. The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: an umbrella review. Public Health Nutr. 2020 Apr;23(5):935-955. doi: 10.1017/S1368980019002441. Epub 2019 Oct 10. PMID: 31599222.
