Kaj pa čokolada?
Čokolada je zagotovo eno izmed najbolj priljubljenih in pomembnih živil v sodobni prehrani. Njen vpliv ni omejen zgolj na naše prehranske izbire, temveč čokolada in njene sestavine - predvsem kakav in sladkor - igrajo tudi pomembno zgodovinsko, družbeno, kulturno in ekonomsko vlogo.
Čokolada predstavlja precej več kot zgolj živilo - skozi desetletja, celo stoletja, je čokolada postala pravi mit. Privlačita nas tako njen zelo všečen okus, kot tudi zanimiva zgodba. Zato ni presenečenje, da je danes čokolada predmet številnih polemik, zmot in mitov. Na eni strani ji ljubitelji pripisujejo posebne, celo ugodne vplive na zdravje in počutje. Tisti manj naklonjeni, pa jo opisujejo kot zgolj “cuker”, ali visokokalorično živilo, ki prispeva k epidemiji debelosti in kroničnih bolezni.
Tako kot je to po navadi v prehrani, resnica o čokoladi ne leži na nobenem od omenjenih ekstremov - njen dejanski prispevek k našemu zdravju in počutju je povsem odvisen od konteksta.
Umestitev čokolade v prehrano nam lahko koristi ali škodi, odvisno od tega koliko, kako pogosto in kakšno vrsto čokolade uživamo.
Čokolada: zgodovinski pregled
Zgodovina proizvodnje čokolade sega stoletja v zgodovino. Južnoameriški Maji naj bi prvi kultivirali kakavovec, rastlino iz katere pridobivamo sestavino čokolade; kakav. Maji so prvo čokoladi podobno živilo servirali v obliki kakavovega napitka pripravljenega v vroči vodi, pogosto z dodatkom čilija in koruzne moke ter različnih začimb. Čokoladni napitek so obravnavali kot “hrano za bogove”, ki je očitno imel prominentno vlogo v njihovi kulturi.
Kot prvi Evropejec naj bi se leta 1502 s kakavom in kakavovimi zrni srečal Krištof Kolumb. Kmalu zatem se kakav pojavi v Evropi, kamor ga je leta 1528 najbrž pripeljal Hernán Cortés ali kateri od njegovih konkvistadorskih “kolegov”.
Dobri dve stoletji kasneje je švedski botanik in oče taksnomije Carl Linnaeus rastlino kakavovca poimenoval in uvrstil kot Theobroma cacao. Theobroma je sestavljanka grških besed theos (bog), in broma (hrana), ki jo lahko prevedemo kot “hrana bogov”. Cacao pa najbrž izvira iz jezika južnoameriških ljudstev, ki so rastlino kakavovca imenovali ‘kakaw’ oz. ‘kagaw’, in ‘cacahuatl’, kot so rekli semenom drevesa kakavovca.
Čokolada (ang. chocolate) je najbrž direktna “posvojitev” izraza za aztežki čokoladni napitek ‘xocolatl’, iz njihovih besed za grenak okus, ‘xococ’, in vodo, ‘atl’.
Čokolada: oblike
Skozi zgodovino so se razvili različni načini uživanja čokolade in sorodnih izdelkov iz kakava. Danes se te najpogosteje uživa v eni od štirih glavnih različic:
- Mlečna čokolada: najbolj pogosta in v zahodnem svetu najbolj priljubljena “sladka” oblika, ki poleg kakavove mase (kakavovega masla in kakvovih nemastnih delcev), vsebnost katere je praviloma med 10–25 %, vsebuje tudi sladkor, mleko v prahu, lecitin.
- Temna čokolada: “fina” čokolada, kjer delež kakavove mase presega vsaj 30% skupne mase izdelka, po navadi pa se giblje med 60-90%. Zaradi višjega deleža kakava in nižjega deleža sladkorja je temna čokolada bogatejša z maščobami in ima višjo energijsko vrednost (več kalorij) ter bolj grenak okus.
- Bela čokolada: ima podobno sestavo kot navadna mlečna čokolada, vendar vsebuje samo kakavovo maslo, brez kakavovih nemastnih delcev, zaradi česar na nek način predstavlja “čokoladno nasprotje” temni čokoladi.
- Gianduja čokolada: je sladek čokoladni namaz, kombinacija lešnikov, kakava in sladkorja. Po domače: Nutella in podobni namazi.
Kljub različnemu videzu in okusu med različnimi oblikami ni posebno izrazitih razlik v vsebnosti energije in makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščobe). Pomembna bi lahko bila zgolj razlika v vsebnosti nekaterih koristnih rastlinskih snovi – flavonolov na primer.
Čokolada: sestava
Kakav, osnovna sestavina čokolade, je v prvi vrsti izrazit vir maščobnih kislin. Posledično tudi končni izdelek (= čokolada) sestavljajo predvsem maščobe. V nasprotju s splošnim prepričanjem, največji delež energije v čokoladi prispevajo maščobe in ne sladkor. V primerjavi z mlečno ali belo čokolado, je v temni čokoladi delež maščob še precej višji.
Kot zanimivost: podoben energijski razrez, v katerem največ energije v živilu prispevajo maščobe, velja tudi za ostale priljubljene sladke prigrizke - recimo piškote, sladoled in peciva:
Čokolada tako zagotovo ni “samo cuker” temveč gre za kombinirano živilo s prevladujočo komponento maščobe ter dodatkom sladkorja. Zaradi takšne sestave uvrščamo čokolado in ostale prigrizke med “hiperpalatabilna”, oz. po domače “preveč okusna” živila, ki pogosto prispevajo k prenajedanju in pridobivanju odvečne telesne maščobe.
Ampak pozor: zaradi tega čokolada še ni “slabo” živilo. S čokolado samo po sebi ni nič narobe dokler jo znamo ustrezno umestiti v prehrano tako, da je ta na koncu še vedno energijsko in hranilno primerna. Težave nastopijo takrat, ko čokolada predstavlja vir odvečne energije v prehrani - recimo, ker je na meniju prepogosto, bodisi zato ker jo uživate po občutku, iz dolgčasa, kot sladico po obilnih obrokih, ali kot nepremišljen prigrizek.
Dokler pa se zavedate svojih potreb po maščobah in čokolado obravnavate kot enega izmed virov maščob, lahko tudi čokolada predstavlja reden del vaše prehrane. Rebro in pol popularne Milke, oz. 25 g večine čokolad, lahko nadomesti na primer peščico oreščkov (25 g) ali jušno žlico oljčnega olja.
Preberite več o vlogi maščob v prehrani
Ima uživanje čokolade ugoden vpliv na zdravje in počutje?
Po pravici, ugodne koristi čokolade so precej napihnjene. Večina čokolad na trgovinskih policah najbrž ne bo imela posebno pozitivnega vpliva na zdravje ali počutje.
Sicer drži, da določene vrste čokolade vsebujejo vrsto fitokemikalij, ki so povezane z ugodnimi učinki na zdravje. Toda vir teh je predvsem kakavovo seme oz. nemastni delci kakavovega semena, ki jih je v večini zelo malo. Poleg tega lahko absorpcijo fitokemikalij ovirajo tudi prisotni mlečni delci. Na vsebnost polifenolov v končnem izdelku vpliva tudi predelava kakavovega semena, ki je za namene čokoladarske industrije po navadi alkaliziran oz. obdelan s postopki, ki močno zmanjšajo koncentracijo teh snovi.
Kakav oz. kakavovo seme je sicer eden izmed najboljših virov polifenolov nasploh - vsebuje predvsem katehine, antocianidine in proantocianidine - in je daleč najboljši vir teobromina. Višji vnos vseh naštetih spojin je povezan z ugodnimi izidi na področju zdravja srca in ožilja, možganov ter presnove. Nekatere novejše raziskave pa so pokazale tudi ugoden učinek uživanje prahu kakavovega zrna z višjim deležem polifenolov - to je nealkaliziranega kakava - na izboljšanje kazalcev oskrbe možganov s kisikom (oksigenacije možganov) in izboljšanje rezultatov pri težjih miselnih testih.
Preberite več o fitokemikalijah.
V primeru, da želite svojo prehrano obogatiti z kakavovimi polifenoli in teobrominom, uživanje čokolade sigurno ne bo najbolj učinkovita pot.
Navadne mlečne čokolade jih v najboljšem primeru vsebujejo zgolj v marginalnih in klinično povsem zanemarljivih odmerkih, medtem ko jih v beli čokoladi sploh ne boste našli. Določene vrste temnih čokolad so morda relativno dober vir, ampak tudi pri teh koncentracija polifenolov močno variira in ne morete biti zares prepričani. Boljši vir in z naše strani priporočen vir kakavovih polifenolov je že navaden (nesladkan) kakav v prahu. Najboljša vira pa sta skoraj zagotovo nealkaliziran kakav in morda cela oz. zdrobljena kakavova zrna, če so vam všeč po okusu.
Čokolada: da ali ne?
Tako kot vselej: odvisno. Da, če jo znate ustrezno umestiti v prehrano in razumete kako se vklopi v kontekst vaših prehranskih potreb tako, da ne predstavlja vira odvečne energije. Raje čim manj, če jo uživate nepremišljeno oz. impulzivno, da ne rečemo ravno ne, ker popolna restrikcija nikoli ne prinese nič dobrega.
V idealnem primeru je čokolada občasen prigrizek, ki popestri prehrano in si jo privoščimo v manjših količinah - recimo pol rebra ob kavi, kot “začimbo” za boljši dan.
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si
info@feel-good.si
Viri
- Montagna, M. T., Diella, G., Triggiano, F., Caponio, G. R., De Giglio, O., Caggiano, G., Di Ciaula, A., & Portincasa, P. (2019). Chocolate, "Food of the Gods": History, Science, and Human Health. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4960. https://doi.org/10.3390/ijerph16244960
- Gratton, G., Weaver, S. R., Burley, C. V., Low, K. A., Maclin, E. L., Johns, P. W., Pham, Q. S., Lucas, S., Fabiani, M., & Rendeiro, C. (2020). Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults. Scientific reports, 10(1), 19409. https://doi.org/10.1038/s41598-020-76160-9
- Decroix L, Soares DD, Meeusen R, Heyman E, Tonoli C. Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Apr;48(4):867-892. doi: 10.1007/s40279-017-0849-1. PMID: 29299877.
- Jaramillo Flores M. E. (2019). Cocoa Flavanols: Natural Agents with Attenuating Effects on Metabolic Syndrome Risk Factors. Nutrients, 11(4), 751. https://doi.org/10.3390/nu11040751
- Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3691. doi: 10.3390/nu12123691. PMID: 33265948; PMCID: PMC7760676.
