Leto je naokoli in Ljubljanski maraton ponovno neučakano trka na vrata. Če se ga nameravate udeležili, vas prav zagotovo zanima, kaj bi bilo smiselno pojesti v obroku tik pred izbrano preizkušnjo.

Najbrž se lahko večinoma strinjamo, da ima prehrana izjemno pomembno vlogo v uspešnosti športnika. Prehrana tik pred štartom v kombinaciji s prehrano v dnevih pred in prehrano med maratonom pa lahko igra še posebej pomembno vlogo v tem kontekstu.

V nadaljevanju si bomo tako pogledali nekaj enostavnih smernic kaj zaužiti na dan tekme pred maratonom in čemu se je smiselno izogibati, če želimo priti do cilja najhitreje ter zmanjšati možnost pojava različnih težav s prebavo. Smernice so uporabne za vse, ki ste se maratona že večkrat udeležili, kakor tudi novince v tem športu.

Kaj je smiselno zaužiti pred maratonom?

Na dan maratona so ogljikovi hidrati »kralj« med hranili - izjemno pomembno gorivo za vadbo. Pravzaprav so tako pomembno hranilo, da mu lahko rečemo kar primarno in najučinkovitejše gorivo za pridobivanje energije našemu telesu. Njihova vloga postane še toliko pomembnejša tekom visoko intenzivne vadbe – takrat jih namreč naše telo »najraje« izkorišča kot vir energije.

V našem telesu se ogljikovi hidrati skladiščijo v obliki glikogena, primarno v jetrih in mišicah. Zelo pomembno je, da te zaloge ustrezno napolnimo pred štartom maratona, saj lahko na ta način dosežemo veliko boljši športni rezultat – več goriva imamo na voljo, dlje bomo lahko tekli. In pomemben člen polnjenja teh zalog bo seveda tudi obrok pred štartom.

Kaj je najbolje zaužiti na dan pred maratonom ali podobnimi vzdržljivostnimi preizkušnjami?

Nekaj ur pred štartom zaužijemo obrok:

• Z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov (3–4 g/kg telesne teže, kar pomeni približno 210–280 g OH za 70 kg posameznika).
• Obrok naj vsebuje nekaj enostavnega ogljikovega hidrata imenovanega fruktoza, katerega najdemo primarno v sadju (svežem, suhem, sokovih ipd.). Fruktoza namreč omogoča hitrejše polnjenje zalog glikogena v jetrih.
• Z malo/nič maščob, ki opočasnijo prebavo obroka in lahko posledično negativno vplivajo na prebavo ter niso pomemben vir energije za visoko intenzivno telovadbo. Jajca z avokadom so lahko super zajtrk na katerekoli druge dneve, toda na dan tekme morate nameniti večjo pozornost ogljikovim hidratom v primeru, da se prehranjujete za rezultat.
• Podobno zgodbo kot pri maščobah lahko izpeljemo tudi z vlakninami, ki prav tako upočasnijo samo prebavo obroka. Zadnja stvar, ki si jo želite na dan tekme je, da vam hrana »stoji« v želodcu – želite si nekaj hitro prebavljivega, kar lahko naše telo lažje izkoristi kot vir energije.

»Malica« tik pred štartom

Manjšo malico lahko vključimo tudi tik pred štartom tekme. Tukaj imamo v mislih obdobje zadnje ure pred začetkom maratona vse do nekaj minut pred štartom.

Ponovno uporabimo nek enostaven vira ogljikovih hidratov, npr. kos sadja, manjša energijska ploščica ipd. Vendar pozor! Določenim posameznikom ta obrok v zadnji uri tik pred štartom ne bo ustrezal, če jim hitro po začetku maratona povzroči padec krvnega sladkorja. Slednje ima lahko negativen vpliv na performans. Kako veste, da spadate v to skupino? Poskusite tekom priprav na maraton kako se ta malica obnese za vas. To nas pripelje tudi do zadnje točke:

Še en pomemben nasvet …

Za konec še en izjemno pomemben nasvet, čemu se izogniti na dan tekme. Izogibajte se eksperimentiranju z novimi prehranskimi strategijami ter živili in dopolnili s katerimi nimate dovolj izkušenj. Na dan tekme mora biti proces ustaljena rutina, ne pa eksperimentiranje – to je recept za neuspeh.

Avtor članka:
Matjaž Macuh, mag. (VB) športne prehrane, trener, vodja oddelka športne prehrane pri Feelgood.
Mario Sambolec, nutricionist MNU, PN1, ACA, trener in predavatelj Fitnes Zveze Slovenije. Ustanovitelj blagovne znamke Feelgood