Kaj so beljakovine in katere so njihove funkcije?

Beljakovine pogosto enačimo z mišicami in bodibilderji. Ok, beljakovine so zagotovo pomembne za doseganje estetskih ciljev. V primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami so beljakovine strukturno ter najbolj nasitno makrohranilo. To pomeni, da višji vnos beljakovin v prehani pripomore k boljšemu uravnavanju apetita in skupaj s primerno oblikovano rutino treninga podpira izgubo maščobe, pridobivanje mišične mase ter omogoča lažje uravnavanje telesne teže.

Toda, beljakovine so veliko več kot zgolj za mišice in aktivne. Poleg očitnega gradijo še številne druge, izjemno pomembne strukture našega telesa, ki bistveno vplivajo na naše počutje in na kvaliteto življenja. Mislim na imunski sistem, kosti in ligamente, prebavni ustroj, encime ter hormone, …

Beljakovine so potrebne za podporo praktično vseh funkcij našega telesa in predstavljajo približno tri četrtine suhe snovi večine človeških tkiv, z izjemo kosti ter maščobnega tkiva.

Predstavniki beljakovin v našem telesu:

• Encimi, katerih naloga je olajšati potek biokemijskih reakcij. Na primer bromelain je prebavni encim, ki pomaga razgraditi in izkoristiti beljakovinsko hrano v želodcu,
• strukturne beljakovine, ki gradijo povezovalna tkiva (elastin in kolagen),
• kontraktilne beljakovine so vključene v mišična krčenja in gibanje telesa (aktin in miozin),
• hormoni so nekakšen miličnik, ki usmerja potek telesnih funkcij (inzulin nadzira raven sladkorja v krvi s tem, ko kaže pot glukozi v celice),
• protitelesa so prav tako beljakovine, njihov poveljnik je imunski sistem, bojujejo pa se proti tujkom in okužbam,
• transportne beljakovine prevažajo molekule po telesu, kot hemoglobin, ki je šofer kisika po krvi,
• DNK – povezovalne beljakovine, ki uravnavajo kromosomsko strukturo v procesu delitve celic, pomembne pa so tudi pri genskem izražanju.

Aminokisline – »opeke« iz katerih so beljakovine zgrajene

Beljakovine v prehrani razumemo kot eno od treh glavnih makrohranil, poleg maščob in ogljikovih hidratov in vodilno po pomenu. Delimo jih na popolne oziroma nepopolne, glede na ponudbo aminokislin posameznega beljakovinskega živila.

Obstaja 21 aminokislin, ki so uporabne človeškemu telesu, od katerih je devet tako rekoč esencialnih kar pomeni, da jih ne zmoremo proizvesti iz drugih aminokislin oz. jih samostojno sintetizirati, zato jih je potrebno v zadostnih količinah vnesti z živili. Te aminokisline so: triptofan, valin, izolevcin, levcin, fenilanin, treonin, metionin, lizin, histidin. Nadlaje, obstajajo aminokisline, ki jih rečemo pogojno esencialne. Ta izraz upošteva določene situacije in (bolezenska) stanja, ko se potrebe po določeni aminokislini povišajo nad mejo, do katere smo jo še sposobni proizvesti sami. Takšnih aminokislin je naslednjih šest: glicin, glutamin, prolin, cistein, arginin in tirozin.

Preostalih šest aminokislin je neesencialnih, kar pomeni, da jih lahko sintetiziramo v zadostnih količinah: selenocistein, serin, asparganin, asparaginska in glutaminska kislina ter alanin.

Za lažje razumevanje si predstavljajte beljakovine kot hišo, aminokisline pa kot opeke iz katerih je hiša zgrajena – opeke lahko razdelimo na nujne (esencialne), se pravi tiste, brez katerih naša hiša – telo – ne stoji prav dolgo pokonci in ostale, ne tako nujne (ne-esencialne), brez katerih še nekako zmoremo (jih je telo sposobno proizvesti samo).

Kje najdemo beljakovine?

V hrani, se razume. Z ozirom na prejšnjo prispodobo opek (aminokislin) in hiše (beljakovin) ločimo živila, ki so bolj ali manj kvalitetni viri beljakovin.

Najkvalitetnejše beljakovine, s popolnim aminokislinskim profilom in najvišjo biološko vrednostjo ponujajo živalski viri, v svojem mesu in z izdelki njihovega porekla (mleko, sir, jajca).

Biološka vrednost v grobem opredeljuje razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin – najvišjo si lastijo jajca in jajčni beljaki, sirotka v prahu, meso, ribe ter mlečni izdelki.

Našteta živila so v tem smislu »popolna« in so v največji meri uporabljena za podporo različnim vrstam beljakovin, ki so naštete v prejšnjem poglavju, in njihovim specifičnim vlogam pri rasti, obnovi ter pravzaprav vsakem opravilu naših celic. Poleg celovite aminokislinske sestave in višje izkoristljivosti beljakovin, odlikuje beljakovinska živila tudi visoka vsebnost hranil (predvsem pravega vitamina A, železa, cinka, vitaminov skupine B). Poleg večje skupine živil pod nadpomenko zelenjave in sadja, je namreč večji del vitaminov in mineralov v prehrani na razpolago prav v živilih z višjim deležem beljakovin.

Stročnice so najboljši, čeprav aminokislinsko nepopoln vir beljakovin. V to skupino prištevamo predvsem lečo, tudi sojo, čičeriko in fižol ter izdelke iz stročnic (tempeh in tofu).

V primeru popolnega izključevanja živil živalskega izvora iz prehrane, se bo za doseganje potreb po beljakovinah zelo verjetno potrebno v večji meri zanašati na stročnice.

Upoštevajoč nepopolno aminokislinsko sestavo rastlinskih virov, bo smiselno določena primerno kombinirati, morda ne nujno pri vsakem obroku, vsekakor pa tekom dneva. Stročnice, žita in semena vsebujejo različno (»luknjasto«) aminokislinsko sestavo in, če jih kombiniramo, lahko ena drugi pokrijejo pomanjkanja. Stročnice so denimo bogatejše z aminokislino lizin, vendar jim manjka cisteina in metionina. Pomanjkanje lahko odpravimo s primernim vključevanjem žit in semen.

Beljakovinska živila

Da lahko neko živilo kategoriziramo kot dober vir beljakovin mora ustreči predvsem dvema pogojema:

1. Vsebovati mora veliko beljakovin v razmeroma mali količini energije (kalorij)

Osnovni namen beljakovinskih živil je doseganje potreb po beljakovinah, ne energiji. Naj vas spomnim, da so beljakovine strukturno hranilo, torej nekakšna šasija v prisopdobi avtomobila, kjer sta dve alternativn obliki goriva (energije) ogljikovi hidrati (»bencin«) in maščobe (»dizel«).

Dober vir beljakovin vsebuje predvsem beljakovine in malo ogljikovih hidratov in/ali maščob.

Primer: 30 gramov beljakovin iz večine živil, ki smo jih označili za kvalitetne vire beljakovin, prihaja skupaj z 150-300 kalorijami. Ista količina beljakovin bi nas, če bi jo želeli doseči z oreščki, semeni, avokadom ali žitaricami, stala približno od 750 do 1000 kalorij, kar je bistveno (pre)več in lahko predstavlja tudi do 50 % dnevnih energijskih potreb.

Če se v prehrani zanašamo predvsem na revne vire beljakovin, ki so razvidni v naslendjem grafu, na nas prežita dve težavi:

• a) Kronično pomanjkanje beljakovin.
• b) Postopno pridobivanje odvečne telesne teže.

2. Vsebovati mora veliko beljakovin v sprejemljivi količini (volumnu)

To »pravilo« je enostavno. Beljakovinska živila nam morajo pomagati doseči dnevni beljakovinski vnos, brez da bi za to morali užiti nemogočih količin hrane.

Tipičen primer je brokoli, ki ga včasih celo manipulativno izpostavijo kot dober vir beljakovin, celo boljši od živalskih virov. Da bi z brokolijem dosegli tistih 30 g beljakovin, bi ga morali zaužiti več kot 1,25 kilograma. Kaj nam torej pomaga, če je delež beljakovin v brokoliju ali drugi zelenjavi sicer procentualno visok, glede na nizko kalorično vednost, če je za veliko večino nerealno, nepraktično in za črevesje zelo neprijazno užiti takšno količino hrane. Primerjava tempeha, tofuja ali mešanice rastlinskih beljakovin v prahu z živalskimi viri beljakovin, bi bila bolj za mestu.

Koliko beljakovin potrebujemo?

Priporočilo ni absolutna številka, temveč obstaja na spektru. Minimalni dnevni vnos je 0,8 grama na kilogram telesne teže (g/kg TT). Vnos, ki je dlje časa nižji od tega, bo vodil do kopičenja simptomov pomanjkanja beljakovin – slabša regeneracija telesa, slabše delovanje odpornosti, slabše zdravje kože, las, nohtov, izguba mišične mase, težnje po prenajedanju (predvsem zvečer), … skratka, razpad sistema. Vendar pozor, to je spodnja meja priporočil, ki najverjetneje še preprečuje pomanjkanje esencialnih aminokislin v naši prehrani. Za večino bo optimalen vnos beljakovin v podporo tako zdravstvenim kot estetskim ciljem občutno višji.

Če je 0,8 g/kg TT spodnja meja, zgornje v bistvu ni oz. je postavljena s serijo raziskav v kateih so beležili učinke dlje časa trajajočega vnosa beljakovin, ki je dosegal tudi 4,4 g/kg TT. Tudi pri tako ekstremni in nerealno visoki količini beljakovin ni ugotovljenih negativnih učinkov na zdravje, vendar opozarjam: to ni reklama za pretiravanje, le informacija o tem, da višji vnos beljakovin pri sicer zdravih ljudeh zelo verjetno ne bo povzročil odpovedi ledvic, »zakisanja«, ki je sicer nestrokoven termin, ali povišal tveganje za pojav različnih bolezni.

Višji vnos beljakovin (2,2-2,5 g/kg TT, vse do 3,1 g/kg TT) lahko koristi v določenih primerih, kot so:

• Podpora visoko intenzivnim športnim aktivnostim s poudarjeno komponento moči,
• Na shujševalni dieti z nizkim vnosom kalorij, za namen ohranjanja mišične mase,
• Za lažje nadzorovanje apetita,
• V času rehabilitacije po poškodbah, operacijah in v primeru hospitalizacij.

Vzdržljivostnim športnikom in osebam z zelo visokimi energijskimi potrebami tako visokega vnosa beljakovin ne svetujem, saj utegne sitostni učinek beljakovin občutno otežiti doseganje potreb po energijskih hranilih (predvsem ogljikovih hidratih). V takšnih primerih bo primeren vnos beljakovin med 1,6 in 2.2 g/kg TT.

Za preostalo večino, tako rekreativnih športnikov, pohodnikov, fitneserjev, tudi za tiste, ki niste tako aktivni, bo koristno s prehrano dosledno zagotavljati med 1,5 in 2 g beljakovin na kg/TT.

Manj bo verjetno že premalo, malo več (tja do 2,5 g/kg TT) pa lahko koristi tistim, ki imate radi beljakovinska živila oz. vam dobro denejo, trenirate s ciljem povečati mišično maso ali si želite izgubiti odvečno maščobo.

Osebam z obstoječimi zdravstvenimi težavami se vnos beljakovin primerno prilagodi. Na beljakovine so najbolj »občutljivi« posamezniki s poškodbo, okvaro ali boleznijo ledvic, saj ima prav ta organ pomembno vlogo pri presnovi tega makrohranila. V takšnih primerih se svetuje ohraniti dnevni vnos beljakovin bližje minimalnim dnevnim potrebam, prilagojeno v odvisnosti od vrste in stadija bolezni, poleg nekaterih drugih prehranskih prilagoditev (omejitev količine natrija, kalija in fosforja).

Beljakovine v praksi

Oddaljimo se od številk in se v zaključku posvetimo praksi. Učinek beljakovin na stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin (muscle protein synthesis, ang.) bo najboljši, če se preseže količino 20-30 g visokokakovistnih beljakovin na obrok. Sinteza mišičnih beljakovin se morda komu zdi učeno izrazoslovje, a v bistvu gre za učinek beljakovin na procese obnove in izgradnje mišic.

Kako to količino zagotoviti v praksi ponazarja »pravilo dlani« (slika spodaj).

Če obrok pripravljamo iz surovih živil, dlan beljakovin pomeni:

• 150 g mesa, tempeha, tofuja ali ribe,
• 200 g morskih sadežev ali hobotnice,
• 200 g posnete skute
• 250 g grškega jogurta, skyra ali kvarka,
• 120 g stročnic,
• 4 jajca ali 250 g jajčnih beljakov,
• 30 g beljakovin v prahu.

Če generaliziram, potrebujejo ženske okvirno 3-4 dlani beljakovin dnevno, moški pa kakšno več (recimo 6-8). Seveda obstajajo odstopanja, je pa napisano dobro izhodišče, ki ga večina ne dosega. V naši praksi prehranskega svetovanja opažamo, da je zadosten vnos beljakovin pri osebah s katerimi delamo prej izjema kot pravilo, posledično pomanjkanje pa pogost vzrok za težave o katerih poročajo.

Ker beljakovin ne moremo »skladiščiti«, kot lahko ogljikove hidrate (v obliki jetrnega in mišičnega glikogena) in maščobe (kot podkožno maščevje), jih je smiselno razporediti tekom dneva in v primernih količinah vključiti v vse glavne obroke.

Mario Sambolec in Matjaž Macuh
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si
info@feel-good.si